Ændring af hormonniveauer, nedsat aktivitet og tab af muskler gør det vanskeligere for kvinder i midten af firserne at tabe sig. Lav-carb diæter er effektive til at hjælpe 45-årige kvinder tabe sig hurtigt. Men før du grøfter alt dit brød og pasta, skal du kontakte din læge for at diskutere fordele og risici ved en lav carb diæt for dig.
Fordele ved en low-carb diæt for 45-årige kvinder
Enhver diæt kan hjælpe dig med at tabe sig, men en lav carb diæt har vist sig at hjælpe kvinder med at tabe sig hurtigere end fedme kostvaner, ifølge et klinisk studie fra 2007, der blev offentliggjort i JAMA. Denne 12-måneders undersøgelse sammenlignede virkningerne af nogle af de mest populære vægttabsdiæt, herunder Atkins, Zone, Ornish og LEARN-diætet, på vægttab i en gruppe overvægtige og overvægtige præmenopausale kvinder i alderen fra 25 til 50 år. forskere fandt ud af, at kvinderne ikke kun tabte mere vægt på Atkins, den lave carb-diæt, men de kaster også mere kropsfedt; forbedret HDL, det gode kolesterol; og sænket triglyceridniveauer.
En af grundene til, at lav-carb-kost kan virke så godt for kvinder, er, fordi det hjælper med at holde sulten under kontrol, ifølge en undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association. Denne undersøgelse, der kun omfattede præmenopausale kvinder, viste, at kvinder ikke var så sultne på en lav-carb diæt som en high-carb diæt. Dette kan skyldes, at proteinfødevarer er bedre til at kontrollere sult end carbs eller fedt.
Grundlæggende om lavcarb kost
Der er ingen lav-carb diæt guide, men de fleste planer starter dig på en meget lav carb diæt, og tilføje kulhydrater efter du taber. På Atkins-planen blev kvinderne i JAMA-undersøgelsen begrænset til 20 gram kulhydrater om dagen i de første to til tre måneder og derefter øget til 50 gram.
Carbs på en lav-carb diæt kan imidlertid variere fra 20 til 150 gram om dagen, ifølge en artikel fra 2008 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Din læge eller diætist kan hjælpe dig med at bestemme mængden af carbs du skal spise hver dag for at hjælpe dig med at tabe sig.
Hvad du spiser
For at holde kulhydrater lave, spiser du mest carbfri proteiner som oksekød, svinekød, kylling, kalkun, æg og fisk og skaldyr. Ost er også rig på protein, men de fleste typer har ca. 1 gram carb per ounce.
Fiber er vigtigt for kvinder i 40'erne, fordi det beskytter mod hjertesygdomme og kræft. En lav carb diæt gør det svært for dig at få den anbefalede 25 gram om dagen, hvorfor det er nødvendigt at medtage mange ikke-stivelsesholdige grøntsager på din plan. Dette omfatter alfalfa spire, asparges, spinat, bok choy, kale, broccoli, blomkål, svampe, agurker, salat og løg. Disse grøntsager har hver især 5 gram nettocarbs eller mindre pr. Portion. Fiber påvirker ikke blodsukkeret, så det er ikke medtaget i carb-tællingen. "Netto kulhydrater" refererer til carb-indholdet i fødevarer, når du trækker fiberen af.
Frugter er også høje i fiber, men mange er for høje i carbs for at passe til en lav-carb plan. Pumpkin, oliven og avocado har dog mindre end 5 gram netto kulhydrater pr. Portion.
Sojamad, herunder tempeh, tofu og edamam, er også lave i nettocarbs, med 3 til 6 gram pr. Portion, og som en kilde til protein tjener de som et kødalternativ. Selv om sojamadvarer er gode for dit hjerte, skal du tale med din læge om, hvorvidt det er OK for dig at medtage mere soja i din kost, hvis du har en historie om brystkræft.
Og endelig afrund dine måltider med karbonfrie fedtstoffer som smør, olivenolie, sesamolie eller sojaolie og lav-carb salatforbindelser som Caesar eller ranch.
Sample Meal Plan
Hvis du har 30 gram kulhydrater om dagen, kan du til morgenmad have en skarphedfri frittata lavet med æg, schweizisk ost og hakket asparges og løg; server det med bacon eller kogt skinke. Eller prøv to lav-carb pandekager lavet med lav-carb bage mix toppet med 1/4 kop skivede jordbær.
Kubet tofu stegt med broccoli, bok choy, mung bønnespirer, sesamolie og sojasovs gør en lækker lav-carb frokost. Du kan også overveje blandet greens toppet med skåret kylling, skiver hårdkogt æg, agurker, smuldret bacon og ranch dressing til frokost.
Afslut dagen med broiled laks med ristede brusselspirer og rober. En bunless burger toppet med cheddarost, salat og tomat gør også en god middag. Serveres med friske grønne bønner sauteed i olivenolie og hvidløg.
Low-carb snack muligheder omfatter bunker af ost, hårdkogte æg, rullet karbonfri delikød, selleri pinde, oliven eller skiveskårne agurker. Nogle delikød kød indeholder tilsat sukker, såsom honningskink, så sørg for at læse etiketten.
Hvis du har nogle få kulhydrater at spare, skal du smide en håndfuld fiberrige nødder hver gang imellem. En ounce pecannødder, hasselnødder eller mandler har 1 til 3 gram netto carbs hver.
