Kulhydrater er energikilden til en krop, der stammer fra stivelse og sukker i fødevarer. De opbevares i musklerne som glykogen, men er udarmet med aktivitet som løb. Enhver anstrengende aktivitet på 90 minutter eller mere kan nedbryde glykogen og forårsage træthed og lav ydeevne. Løbere, især langdistanceløbere, skal i forvejen opbygge glykogenbutikker i forvejen med en diæt med højt indhold af kulhydrater.
Brød, Frugter, Grøntsager
Medicinske myndigheder som Mayo Clinic siger en god diæt, for de fleste mennesker skal have 50 procent kulhydrater, helst fra stivelse og naturlige sukkerarter som frugt. Afstandsløbere og andre udholdenhedsudøvere skal få 60 til 70 procent af den samlede kost fra kulhydrater, såsom brød, frugt og grøntsager, med rågrøntsager, der giver mere end kogte sorter. Fødevarer som bønner og pasta er især gode kilder. Spaghetti og bananer er hæfteklammer til mange distance løbere.
Inkluder snacks
En MayoClinic.com kost til udholdenhed løbere bygning kulhydrater forud for en begivenhed omfatter tre måltider med morgen og eftermiddag snacks, fyldt med frugter, juice, grøntsager og korn, med meget lavt protein og fedtindhold. National Institute of Health tilbyder en basisk tre-måltid kulhydrat kost med yoghurt til snacks. Fedtindholdet er lavt og dele er generelt beskedne.
Mayo Diet
MayoClinic.com starter en typisk menu med morgenmad af korn bagel, jordnøddesmør og honning efterfulgt af en morgen snack af figen barer, rosiner og druesaft. Frokost er hele hvede brød, stegt kylling uden hud, salat og tomat salat med mayonnaise dressing, gulerødder og tortilla chips. Middag er bagt laks, brun ris og broccoli, salat og tomat salat med gulerødder og en hvedevals. En snack af jordbær og yoghurt fuldender dagen.
NIH Diet
NIH diæt er enklere. Morgenmad er ristet hvede korn med rosiner og en lille banan med fuld hvede toast og gelé. Frokost er en røget kalkunsandwich på fuld hvede brød, salat og tomat salat og æble skiver. Middag er en loin bøf med Mos kartofler og dampede gulerødder, med en fuld hvede roll og honning. Snacks er fedtfattig yoghurt.
2.000 kalorier
En god løber kost har omkring 2.000 kalorier om dagen med ca. 60 procent fra kulhydrater. Kulhydrater er enkle, med en kilde til sukker som fructose fra frugt, dobbelt med to kilder som bordsukker og nogle grøntsager og kompleks med tre eller flere sukkerkilder som bønner, stivelsesholdige grøntsager og fuldkornsprodukter og brød. Komplekse kulhydrater foretrækkes.
Særlige Carbs
Afstandsløbere får også kulhydrater, især under begivenheder og lange træningsforløb, fra sportsdrikke, energibarer og energigeler. Disse giver hurtig tilskud af glycogen. Eksperter som Mayo Clinic og marathon trainers siger, at det bedste forberedelse til afstandskonkurrence er "carbo loading", der øger kulhydratindtaget til ca. 70 procent af den samlede kost tre eller fire dage i forvejen og reducerer træningen, så glykogenbutikker opbygges. MayoClinic.com advarer om, at mænd nyder godt af mere end kvinder fra dette og alle løbere bør konsultere en læge for diætrådgivning.
