Omega-3 fedtsyre, en essentiel fedtsyre, som kroppen har brug for, men som ikke kan producere, spiller en afgørende rolle i hjernefunktionen, styrer blodpropper og hjælper med at reducere inflammation. Omega-3 fedtsyre tilhører gruppen af flerumættede fedtstoffer og findes i en række forskellige fødevarer. De bedste kilder omfatter fed fisk som laks, men grøntsager kan også indeholde nogle omega-3 fedtsyrer. Avocados indeholder nogle omega-3 fedtsyrer, men laks tjener som en meget rigere kilde.
Typer af Omega-3
Fødevarer indeholder tre hovedformer af omega-3 fedtsyre: elcosapentaensyre, kendt som EPA; docosahexaensyre, betegnet DHA; og alfa-linolensyre, kaldet ALA. DHA og EPA findes kun i fede fisk som laks. Kroppen bruger disse to fedtsyrer til at understøtte vitale funktioner. DHA hjælper med at opbygge hjerne-, nerve- og øjenvæv, mens EPA understøtter et sundt kardiovaskulært system ved at reducere inflammation og dannelse af blodpropper. ALA forekommer i et bredere udvalg af fødekilder, men kroppen kan ikke bruge ALA i sin nuværende form, så det omdanner ALA til DHA og EPA, når de er indtaget. Vegetabilske kilder, som sojabønneolie, rapsolie, brusselspirer, kale, spinat og avocado indeholder kun ALA.
Fiskeolie
Forskere ved, at ALA giver sundhedsmæssige fordele, men fordi kroppen skal konvertere den til EPA og DHA, ved de ikke, om alle tre typer giver lige fordele, ifølge Harvard School of Public Health. Fordi fisk indeholder alle tre typer af omega-3 fedtsyrer, anbefaler American Heart Association, at voksne spiser mindst to 3,5-oz. portioner af fed fisk, som laks, om ugen for at hjælpe med at opfylde den anbefalede omega-3 fedtsyre indtagelse. En 3-oz. servering af atlanterhavslaks indeholder 0,126 g ALA, 0,733 g EPA og 0,938 g DHA.
Fedt i Avocados
Avocados indeholder en betydelig mængde fedt, mere end de fleste andre fødevarer i frugt- og grøntsagsgrupperne. En kop skiveskåret avocado indeholder 21,4 g fedt, men kun 3,1 g af det pågældende fedt klassificeres som mættet fedt. De resterende er umættet fedt med størstedelen, 14,4 g, klassificeret som monoumættet. Med kun en lille del af fedtet klassificeret som flerumættede, anses avocados ikke som en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. Hver kop avokado indeholder .162 g ALA, som omdanner til 0,094 g i en 3 oz. betjener. Avocados indeholder mindre ALA end laks og indeholder ingen EPA eller DHA.
Anbefalet indtagelse
National Institute of Medicine bestemmer det daglige anbefalede indtag for alle makronæringsstoffer, herunder kulhydrater, fedt og protein og mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Den IOM anbefaler voksne forbruge 20 til 35 procent af deres samlede kalorier i fedt. Da omega-3 fedtsyrer er en vigtig type fedt, giver det også en anbefaling til dets daglige indtag. Det passende indtag for omega-3 fedtsyrer er fastsat til 1,6 g pr. Dag for mænd og 1,1 g pr. Dag for kvinder. Det giver også det acceptable makronæringsdistributionsområde, der beskriver området, der er forbundet med en reduceret risiko for kronisk sygdom. AMDR for omega-3 fedtsyrer er 0,6 til 1,2 g pr. Dag for alle voksne. En 3-oz. servering af laks giver mere end det krævede beløb i en dag, mens du skal spise næsten 4 kopper avokadoer for at nærme sig den lave ende af AMDR.
