Parallel bar dips er effektive i arbejdet med din triceps og er ofte en primær øvelse i mange bodybuilding og styrker rutiner. Men hvis du træner derhjemme, eller hvis dit gym ikke har parallelle stænger, skal du finde andre øvelser, der replikerer parallelle stangdips. Din bedste mulighed er at prøve en række øvelser og finde dem der virker bedst for dig.
Stol Dips
Hvis du træner derhjemme, er stolsdækkene en potentiel erstatning for deres parallelle bar-kolleger. Sæt på en stol, sæt dine hænder på forsiden af sædet og gå dine fødder fremad, indtil din rump er ude af stolen, dine ben er ude foran og dine hænder er bag dig. Bøj dine albuer og dyb ned så lavt som muligt, og skub derefter op igen. Chair dips er lidt lettere end bar dips, men ifølge korrigerende øvelse specialist Mike Robertson, ramte de stadig alle tre hoved af din triceps muskel.
Close-Grip Pushup
Den tætte greb pushup replikerer også bevægelser af en parallel bar dip. Opsæt som du ville for en normal pushup, kun med dine hænder lidt tættere på gulvet - dine tommelfinger skal næsten røre ved. Udfør en pushup bevægelse, så sørg for, at albuerne går tilbage, snarere end ud til siderne, når du kommer ned. Nøglehåndtag har den ekstra fordel at være en sammensat bevægelse, hvilket betyder at de arbejder mere end en muskelgruppe og også rammer brystet og skulderen. For en ekstra udfordring anbefaler styrken coach Chad Waterbury at gøre øvelsen med dine fødder på en stabilitetskugle.
Close-Grip Bench Press
Hvis du har adgang til et motionscenter, er tætte bænkpresser en af dine bedste triceps-byggemuligheder. Teknikken er nøjagtig den samme som den med en normal bænkpress, men med et tættere greb. Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center, anbefaler et 14-tommers mellemrum mellem dine hænder og ikke helt løfter linjen til en fuld låsning, når du trykker på, da dette tager noget af stresset fra triceps. At løfte stangen 95 procent af vejen vil være tilstrækkelig.
Gulv Tryk
Gulvpressen ses sjældent i kommercielle sportscentre, men er ekstremt populær i atletiske og powerlifting træningsprogrammer. Ligesom parallel bar dips, det pakker masse på dine triceps og hjælper med at øge deres styrke. Gulvpressen ligner en bænkpress, men du udfører den liggende med ryggen på gulvet. Start med albuerne lige og hænder skulderbredde fra hinanden. Bøj dine albuer for at sænke baren, indtil dine triceps rører gulvet. Skub baren væk fra dig hurtigt, samtidig med at du holder kontakten med baren. Brug en spotter hvis du er bekymret for at fejle en rep.
