Spis sundt regelmæssigt, og brænd så mange kalorier som muligt for at tabe tommerne du ønsker. Muskler kræver kalorier at fungere, og øvelser, der involverer flere muskelgrupper brænder flere kalorier end single-muskel øvelser. Kredsløb og øvelser, der hæver din puls, hjælper også med at forbrænde kalorier, og håndvægte giver dig mulighed for at tilføje modstand mod dine lemmer uden at begrænse bevægelser. Hvor ofte træner du efter din intensitet, men du skal brænde i alt 3.500 overskydende kalorier for at tabe et pund.
Vægtede hoppekopper
Holdvægte kaster et twist på denne almindelige calisthenic. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Vælg en vægt, der ligger mellem 2 og 5 lbs. så du lægger ikke for meget stress på dine skuldre. Dine palmer skal vende fremad og dine arme er lidt bøjede ved din side. Hop ind i luften, spred dine ben til bredere end skulderbredden fra hinanden samtidig med at du bukker dine arme op og over dit hoved. Land og hoppe igen efter at have taget dine ben sammen og dine arme tilbage til din side. Styr vægten under hele øvelsen. Gentag i 30 til 60 sekunder.
One-legged Dead Lift Hop
Denne øvelse vil arbejde dine glutes, hamstrings, skuldre, kalve og kerne mest. Hold en håndvægt i hver hånd, stå på dit højre ben, hold dit knæ lidt bøjet. Hængsel fremad på dine hofter, forlænger dit venstre ben bag dig, indtil du er parallelt med jorden. Omvendt retning og bøj dit venstre ben, bringe det opad. Hop med dit højre ben og land på din højre fod. Gentag i 30 til 60 sekunder, inden du skifter ben. Hold dine arme i 90 grader vinkel i løbet af øvelsen.
Split Squat Curl
Stå i en delt holdning, med dit højre ben bag dig. Hold en håndvægt med begge hænder. Skubbe ned, så der er spændinger i venstre lår og så begge ben er 90 grader. Hold din vægt i din venstre hæl. Tag håndvægten til din pande og bøj fremad, sænk din overkrop mod dit venstre knæ, klem med dine abdominale muskler. Gentag for ønskede gentagelser, inden du skifter ben. Denne øvelse rammer kernen og lårene.
Kredsløbstræning
Maksimere dine resultater med kredsløb. Udfør vægtede jump jacks før du løber på plads i 30 sekunder og laver lodrette hopp i 30 sekunder. Gør tre sæt af hver øvelse tilbage til ryggen uden at stoppe. Da du ikke hviler mellem øvelser i kredsløbet, skal du tage en 90- til 120 sekunders pause, når du gennemfører tre sæt til hver. Efter resten, erstat jumping jacks med den ene-benede deadlift hop. Efter en anden pause skal du udskifte hoppekontakterne med split squat krøllen.
Tips og overvejelser
Da du skal brænde 3.500 kalorier ud over, hvad din krop har brug for at miste et pund fedt, reducer de kalorier du spiser med 250 og brænd mindst 250 kalorier, mens du træner i syv på hinanden følgende dage for at nå 3.500 kalorimålet. Hvis du ikke træner hver dag, skal du forbrænde flere kalorier på de dage, du udøver. At miste et pund er ikke det samme som at tabe en tomme, men i sidste ende tabe sig vil føre til tab af inches.
