Ved dens enkleste er vægttab simpelthen et spørgsmål om at afbalancere kalorier taget i med aktiviteter, der bruger kalorier. Det er dog vigtigt at bevare dit indtag af næringsstoffer, mens du sænker dit kalorindtag for at tabe sig sikkert. For at beregne mængden af kalorier bør du spise for at tabe omkring 2 kg. en uge skal du vide, hvor mange kalorier du spiser nu, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din nuværende vægt og hvor mange kalorier du kan bruge op ved motion.
Holde dagbog
For at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser nu, skal du holde en dagbog for en uge. Skriv ned alt, hvad du spiser, herunder delstørrelser. Kig op hver madvare for at se, hvor mange kalorier den indeholder og serverer størrelser. US Department of Agriculture har en online næringsstof database med information om tusindvis af fødevarer.
Kalorier brug for
Beregn hvor mange kalorier du skal spise for at opretholde din nuværende vægt. En moderat aktiv kvindelig har brug for omkring 12 kalorier pr. Pund, og en stillesiddende kvindelig har brug for ca. 10 kalorier pr. Pund. En moderat aktiv mand har brug for 15 kalorier pr. Pund, og en stillesiddende mand har brug for ca. 13 kalorier pr. Pund for at opretholde vægten, ifølge University of Maryland Medical Center.
Beregning
At tabe 2 kg. af kropsfedt i ugen, skal du spise 7.000 kalorier mindre, end du ville behøve for at opretholde din nuværende vægt. Med andre ord, hvis du vejer 200 lbs., Har du brug for mindst 2.000 kalorier for at opretholde denne vægt. At tabe 2 kg. af kropsfedt i ugen skal du spise 500 færre kalorier om dagen, hvilket vil betyde at spise 1500 kalorier.
Men du kan faktisk faktisk spise 3.000 kalorier om dagen nu og lægge vægt i stedet for at holde vægt. Det betyder, at du vil skære mere end 500 kalorier om dagen i dit nuværende forbrug for at opretholde en kost på 1500 kalorier om dagen.
Overvejelser
Du kan reducere kalorier ved at spise mindre og udøve mere. At spise mindre reducere mængden af korn, stivelser, slik og mættede fedtstoffer i din kost. Forøg mængden af grøntsager og frugter, du spiser, da de er næringsrige og indeholder få kalorier. Sørg for, at mindst 10-25 procent af dine kalorier kommer fra magert protein.
Dyrke motion
For at tabe sig let, øg din øvelse. Du har brug for mindst 30 minutters træning om dagen, hver dag for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Start langsomt, gå til motion. Øg intensiteten af din øvelse, da du får udholdenhed og styrke. Sørg for, at dine træningsrutiner omfatter kardiovaskulær træning, styrke og udholdenhedsbyggeri, der strækker sig efter fleksibilitet og øvelser, som forbedrer din balance.
