Bro øvelser bruge din kropsvægt og mekanik til at styrke og tone dine hamstrings, samt arbejde din skæl, hofter, lår og kerne. Denne bevægelse er effektiv til personer med knæ eller hofteskader, fordi det styrker hamstringene - placeret på lårets front - uden at lægge ekstra stress på dine led.
1. Standard Hamstring Bridge
Den traditionelle hamstring bro er tilgængelig for begyndere, men effektiv for personer med alle fitness niveauer. Standardbroen etablerer også grundlaget for mere udfordrende broer.
Sådan gør du: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder hviler på gulvet. Hold knæ og fødder hoftebredde fra hinanden gennem øvelsen, dine tæer vender fremad og dine ankler lige under knæene.
Stram dine arme lige ved siden af din torso med palmer vendt nedad. Tryk gennem dine hæle og løft dine hofter væk fra måtten. Kontrakt dine hamstrings og klem dine skinker sammen. Pause i toppen af brostilling i 20 til 40 sekunder. Slip dine hofter tilbage til gulvet.
2. Hamstring Bridge med Pulse
Ved at pulsere dine hofter mens du er i brostilling, gentager du gentagne gange og frigiver dine hamstring og balder muskler.
Sådan gøres det: Indtast standard hamstring bro position. På toppen af broen skal du puste dine hofter ved at klemme og frigøre dine skinker. Gør 10 til 20 pulser pr. Sæt. Slip derefter dine hofter tilbage til gulvet.
3. One-legged Hamstring Bridge
Dette isolerer musklerne i støttebenet og giver en mere intens træning.
Sådan gøres det: Indtast standard hamstring bro position. Øverst løft et ben indtil bunden af din fod peger mod loftet. Hold dit hævede ben lige i luften og ubevægelig under hele øvelsen. Sænk dine hofter til to tællinger. Så hæv din hofter til to tællinger. Når du er færdig med dit sæt, sænk benet og derefter dine hofter tilbage til gulvet. Gentag denne øvelse på hvert ben fem til 10 gange pr. Sæt.
4. En-legged hamstringbro med benløft
Dette involverer din støttende hamstring for at stabilisere dine hofter, mens du skubber dem op.
Sådan gør du det: Start i standard hamstring bro position. Øverst løft et ben indtil bunden af din fod peger mod loftet. Hold dine hofter stabile og ubevægelige øverst på broen gennem hele øvelsen.
Hold dit hævede ben lige, når du sænker det mod måtten, hold en pause og lad den op i loftet. Gentag denne øvelse på hvert ben fem til 10 gange pr. Sæt.
Hamstringbroen kan være et udgangspunkt for en fuld rygbøjning. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages 5. Hamstring Bridge med stabilitetskugle
Dette træner dine hamstrings for at stabilisere dine hofter i en ustabil position.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med benene bøjede og dine fødder hviler på bolden. Løft dine hofter ud af måtten, som du ville i standard hamstring broen. Pause i toppen af broen for en tælling. Sænk dine hofter mod gulvet, men lad dem ikke røre ved. Tryk dine hofter tilbage til toppen af broen. Gentag denne øvelse fem til 10 gange pr. Sæt.
