Hver celle i din krop består af protein, så det er ikke svært at se dets betydning. Den anbefalede kosttilskud eller RDA for voksne kvinder og mænd er henholdsvis 46 gram og 56 gram ifølge Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, eller CDC, der tilføjer at sportsfolk og andre fysisk aktive individer måske har yderligere behov for næringsstof. Universitetet i Californien-Los Angeles, eller UCLA, siger, at den menneskelige krop kan behandle maksimalt 0,91 gram protein pr. Pund kropsvægt. For eksempel kan en 150 pund person fordøje og absorbere op til 137 gram protein pr. Dag. Tal med din læge, før du øger dit proteinindtag.
Trin 1
Planlæg din tilgang ved at opdele 100 gram protein lige mellem dine daglige måltider. For eksempel, hvis du spiser fire måltider om dagen, vil du inkludere 25 gram protein pr. Måltid. Alle fordøjer og absorberer protein i forskellige hastigheder, men typisk er 20 gram til 30 gram protein pr. Måltid et godt mål for en sund voksen.
Trin 2
Plads dine måltider mindst tre timer fra hinanden for at sikre maksimal absorption af proteinet. Din krop kan ikke behandle store mængder protein på én gang, så du kan undgå dette ved at spise mindre mængder med tre timers eller længere intervaller.
Trin 3
Spis mad, der er rige på protein, men lavt i mættede fedtstoffer. Nogle gode eksempler omfatter æg til morgenmad, kalkun sandwich til frokost og kyllingebryst til middag. Hvert æg indeholder ca. 6 gram protein. En kalkunsandwich på fuld hvede brød med ost kan indeholde 20 gram eller mere protein. En 3-ounce portion kylling, eller enhver form for kød, indeholder lidt mere end 20 gram protein.
Trin 4
Drikk et glas mælk med ethvert måltid, der ellers er lavt i protein. Et glas mælk indeholder 10 gram eller mere protein af høj kvalitet og giver fordel af mange andre vitaminer og næringsstoffer.
Tips
- Drikke en valle eller sojaproteinskakning om dagen - 20 gram til 25 gram - efter din læge har godkendt brugen af proteintilskud, som typisk bruges af vægtløftere til at øge muskelgenopretning og vækst. Forbruge noget protein og carbs umiddelbart efter din daglige træning for at hjælpe med at fremme muskelgendannelsesprocessen og til at genopbygge din krops glykogenbutikker.
Advarsler
- Brug ikke over protein RDA, hvis du har eller udvikler nyresygdom eller oplever maveproblemer efter at have øget dit indtag af næringsstoffet. Drikk ikke protein shakes som din eksklusive kilde til protein. Du vil gå glip af alle de vitaminer og mineraler, som hele fødevarekilder til protein giver.
