C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, spiller en rolle i at skabe sunde immun- og muskuloskeletale systemer. Da din krop ikke lagrer C-vitamin, er det afhængig af mad for at få det C-vitamin, det har brug for. Mens citrusfrugter er mest almindeligt tænkt på C-vitaminkilden, kan mange andre frugter og grøntsager give din krop den daglige mængde, det har brug for. Syntetiske kilder til vitaminet er også tilgængelige, men det er nemt at indarbejde vitamin C-rige fødevarer i din kost.
Fungere
Mens mange mennesker forbinder vitamin C med forkølelse og influenzaforebyggelse, går fordelene ud over et sundt immunsystem. C-vitamin er en antioxidant, der spiller en vital rolle i dannelsen af bindevæv, der holder de mange dele af din krop sammen. Det forhindrer også blå mærker ved at styrke kapillærerne, hjælper med at helbrede sår, skaber stærkere tandkød og tænder og hjælper kroppen med at absorbere jern.
Typiske kilder til vitamin C
Citroner, limes og appelsiner er almindeligt forbundet med høje niveauer af vitamin C. C-vitamin forekommer naturligt i mange frugter og grøntsager, men det kan også tages syntetisk som et tilskud i tablet, kapsel eller tyggbar form. Appelsiner og andre citrusfrugter er de mest kendte vitamin C-kilder.
Andre kilder til vitamin C
Spinat indeholder to gange mængden af C-vitamin som appelsiner. Ifølge University of Maryland Medical Center omfatter frugter højt i vitamin C vandmelon, papaya, grapefrugt, cantaloupe, ananas, kiwi, mango, tomater og mørke bær, herunder jordbær, hindbær, blåbær og tranebær. Grøntsager med højt indhold af C-vitamin omfatter grøn peber, broccoli, spire, blomkål, kål, rå og kogte grønne grøntsager, såsom spinat og kale samt kartofler og vinterkvash.
Få mere vitamin C
For mænd over 18 anbefaler University of Maryland Medical Center 90 mg C-vitamin dagligt. For kvinder over 18 år anbefales 75 mg C-vitamin. Rygere og ammende kvinder kræver lidt mere: Rygere bør have yderligere 35 mg dagligt, mens kvinder, der ammer, skal have 120 mg dagligt. At få mere vitamin C i din kost fra frugt og grøntsager kilder er let med en lille smule planlægning. C-vitamin er følsom over for lys, luft og varme, så du får mest vitamin C, hvis du spiser frugt og grøntsager rå eller let kogte. Den amerikanske Dietetic Association foreslår at bruge et par minutter på få dage til at skære en række frugter og grøntsager, sætte dem i genanvendelige beholdere og lade dem komme i køleskabet for hurtig snacking eller bagged lunches. Husk, at jo mere varieret og farverig din tallerken er, desto mere sandsynligt er du at få mere vitamin C og vitaminer generelt i din kost.
Overvejelser
Som med ethvert kosttilskud skal du kontakte din læge, inden du øger dit indtag af C-vitamin, især hvis det er fra syntetiske kilder, da vitamin C kan interagere med mange lægemidler. C-vitamin alene er ikke kendt for forskellige medicinske tilstande og bør ikke anvendes i stedet for ordineret medicin, medmindre andet er bestemt af en læge.
