Proprioceptiv neuromuskulær facilitering strækning er den mest effektive måde at øge bevægelsesområdet. I stedet for blot at lade dine muskler strække passivt, samler du først musklerne og holder dem tætte før afslapning. Dette stimulerer en refleks kaldet autogen inhibering, hvilket forårsager yderligere afslapning. Ved at bruge denne metode kan du strække dine hoftefleksorer og quadriceps til deres grænse, kontrakt dem og derefter slappe dem i en dybere strækning.
Liggende Assisted Quadriceps Stretch
PNF-liggende assisterede quadriceps strækker sig på hele quadriceps-gruppen, herunder rectus femoris - hovedhøjbøjningsmusklen - og vastus lateralis, vastus medialias og vastas intermedialis-muskler, der også ligger mellem lårets front. De sidste tre muskler strækker kun knæet. De deltager ikke i hoftefleksion. For at udføre denne PNF-strækning har du brug for en partner. Begynd stretchen liggende med forsiden nedad med dine ben lige. Lad din partner bøje dit højre knæ mod dine skinker og holde ubehagspunktet i 10 sekunder. Skub derefter mod din partners hænder i seks sekunder for at skabe en sammentrækning i dine quads. Slap af og lad din partner presse dit knæ tættere på dine skinker i 30 sekunder. Gentag på venstre ben.
Liggende Assisted Hip Flexor Stretch
Den PNF-liggende assisteret hoftebøjningsstrækning er meget lig den assisterede quadriceps-strækning, men den understreger, at den strækker sig mere ud i rectus femoris end de andre quad muskler. En partner hjælper også med denne strækning. Til at begynde med, lig med forsiden nedad med dine ben lige. Bøj dit højre knæ mod dine gluter og lad din partner løfte dit knæ et par centimeter væk fra gulvet. Lad din partner placere et ben over dine gluter og bøje dit knæ i en passiv stretch i 10 sekunder. Derefter skubbe mod hænderne i seks sekunder og slappe af. Din partner skubber dig ind i en dybere strækning og holder i 30 sekunder. Gentag med venstre ben.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Den PNF side liggende adductor hip flexor assisteret stretch mål hofter flexors og hip adductor muskler i det indre lår. En partner hjælper også med denne øvelse. Til at begynde med ligger du på venstre side og bøj dit venstre knæ på gulvet. Forlæng dit højre ben lige og lad din partner løfte op mod loftet, indtil du føler en strækning, og hold derefter i 10 sekunder. Derefter samtykke dine quads ved kraftigt at udvide dit knæ og også trykke nedad for at indgå dine indre lår. Din partner modstår ved at holde dit ben på plads. Hold sammentrækningen i seks sekunder, og slip derefter i 30 sekunder, da din partner hæver dit ben højere. Rull over og gentag på den anden side.
Tips
PNF er dyb muskel arbejde og bør udføres efter en træning for de største fordele. Hvis du udfører dine PNF-strækninger på en ikke-træningsdag, skal du altid varme op med mindst fem minutters aerob aktivitet og dynamiske strækninger som walking lunges. Det anbefales at udføre kun én øvelse pr muskelgruppe under en PNF-session og for at fuldføre to til fem sæt af den valgte strækning. Vent to dage før din næste session.
