Triglycerider er den mest almindelige form for fedt i både fødevarer og kroppen. Din krop udnytter dem til energi i fravær af kulhydrater, normalt mellem måltider. Ligesom høje niveauer af kolesterol kan høje triglycerider øge risikoen for kranspuls sygdom, som rapporteret af American Heart Association. Heldigvis er livsstilsændringer, herunder at spise en sund kost og efter en øvelsesrutine, forbundet med nedsat triglyceridniveau.
Triglycerider og kost
Din krop bruger den mad, du spiser for at skabe den energi, der er nødvendig for at brændstof alle dine kropslige processer og opretholde livet. Ubrugte kalorier bliver opbevaret som triglycerider, hvilket betyder at konsekvent at spise for mange kalorier vil øge triglyceridniveauerne. Mens du måske tænker på fedt som hovedrolle med højt triglyceridniveauer, er den største kostindflydelse på dine niveauer det overskydende forbrug af raffinerede sukkerarter, naturlige sukkerarter og raffinerede kulhydrater, forklarer Cleveland Clinic. Men da din krop også opbevarer fedtstoffer, skal du passe på at begrænse overskydende forbrug af fedtfattige fødevarer.
Sukker retningslinjer
Udover at skære på indlysende former for sukker som sodavand, bagværk, slik og andet junkfood, kan nogle forslag hjælpe med at reducere dit raffinerede sukkerindtag. Før du når fatfrit eller fedtfattigt udgave af dine yndlingsgoder, skal du kontrollere deres etiketter for deres sukkerindhold Fedtstoffer indeholder normalt mere sukker for at forbedre deres smag. Vælg frisk frugt over tørrede frugter, da tørrede frugter indeholder mere sukker i henhold til Cleveland Clinic, og se efter konserverede frugter pakket i naturlige saft eller vand i stedet for tung sirup. Cleveland Clinic anbefaler også at begrænse dit daglige sukkerindtag til ikke mere end otte procent af dine samlede kalorier, hvis du lider af høje triglycerider.
Når du nyder kulhydrater, skal du vælge hele korn over raffinerede korn. Sunde valg omfatter fuld hvede, havregryn, brun ris, hirse, rug og byg.
Fødevarer med højt indhold af naturlige sukkerarter omfatter honning, melasse, frugtsaft og stivelsesholdige kulhydrater som kartofler, yams, bønner, majs og ærter. Da disse fødevarer tilbyder sundhedsmæssige fordele, behøver du ikke at fjerne dem fra din kost helt, men du bør holde dine serveringsstørrelser små.
Fedtforbrug
Når det kommer til fedtstoffer, er ikke alle skabt ens. Skær ned på mættede kilder som fuldfedt mælk og kød. Skære tilbage på disse typer fødevarer kan normalt føre dig til at spise flere kulhydrater i stedet, men du bør undgå denne tendens, da kulhydratforbrug er den stærkeste indflydelse på triglyceridniveauer. På grund af dette problem anbefaler American Heart Association at medtage mere sunde fedtstoffer i din kost, herunder vegetabilske olier som oliven og canola, nødder, frø, avocado og omega-3 fedtsyre-rige fisk som laks og tun, der tjener som erstatning for kalorier du skærer fra at reducere mættet fedtindtagelse.
Alkohol
Skær ned på eller fjern dit alkoholforbrug. Ifølge American Heart Association kan selv små mængder alkohol øge triglyceridniveauet betydeligt. Statens institut for alkoholmisbrug og alkoholisme forklarer, at alkoholforbrug påvirker levers evne til at behandle fedtsyrer, hvilket fører til en stigning i mængden af triglycerider. Tal med din læge for vejledning om et passende alkoholindtag.
Dyrke motion
Ligesom andre spørgsmål relateret til hjertesundhed, synes motion at give fordele for at sænke triglyceridniveauet. En undersøgelse, der fremgår af juli 2008-udgaven af American Journal of Clinical Nutrition, havde deltagere udført aerob træning en time før forbrug af et fedtfattigt måltid. Sammenlignet med kontroller, der kun spiste måltidet, oplevede træningsgruppen et fald på triglycerider på 32 procent. Administrere og reducere kroniske helbredsproblemer kræver normalt mindst 30 minutter med moderat intens motion mindst fem dage om ugen. Hvis du har brug for at tabe sig, kan du kræve mere end dette beløb. Eksempler på moderat intens fysisk aktivitet omfatter at gå i et tempo, der dækker 2 til 3 miles i timen, cykler 5 miles i 30 minutter eller udfører 30 minutters vand aerobic.
