Achillessenen forbinder dine kalvemuskler med den største knogle i din fod, så du kan gå, køre og justere din fod i overensstemmelse med overfladen du er på. En trukket eller strukket akillessænde kan forårsage problemer i benene og rygsøjlen, da din krop kompenserer for et dysfunktionelt underben. Sådanne ændringer kan resultere i smerte omkring nakke, ryg og hofter og knæ. Beskyt din Achilles-sene ved at gøre kalvestrækker og styrker øvelser.
Forebyggelse
Inddragelse af modstandstræning, stretching og springøvelser i din ugentlige øvelsesrutine kan medvirke til at forhindre Achilles-senestammer. At udføre dumbbell calf hæver med kuglen af dine fødder ved kanten af et trin for tre til fire sæt med seks til 12 gentagelser ved brug af moderate til tunge vægte vil styrke din achillessenen. Inklusive hoppekontakter eller squat hoppe forbedrer din senes evne til hurtigt at strække sig så hurtigt kontrakt, forbereder din sene til at reagere på de hverdagskræfter, der udøves på dine ankler. Endelig skal du altid strække dine kalve og ankler i slutningen af dine ben træning og dine aerobic øvelser, hvilket øger senens fleksibilitet for at reducere risikoen for skade.
Indledende behandling
Umiddelbart efter at du trækker eller strækker din Achilles-sene, bør du stoppe, hvad du laver. Anvendelse af en ispakning over senen vil reducere hævelse, smerte og betændelse, hvilket reducerer skadens påvirkning på de omgivende sunde væv. Brug ispakningen i 10 minutter tre gange om dagen i de næste to dage. Brug derefter en varm pakning på din skade i 10 minutter tre gange om dagen i to dage. Hvis din ankel virkelig gør ondt, overveje at tage et ikke-steroide antiinflammatorisk stof som aspirin for yderligere at reducere smerte og hævelse. Rest din ankel så meget som muligt ved at minimere mængden af tid du bruger stående eller gå på den. Skulle din sene fortsætte med at gøre ondt, skal du kontakte en fysioterapeut for avanceret pleje.
Strækker
Når smerte og betændelse er blevet væsentligt reduceret, bør der udføres bevægelsesøvelser. Hvis du ser en fysioterapeut, skal du gøre dine strækninger under vejledning fra din terapeut. Påfør en varmepakke til din skadede Achillessænde i 10 minutter før stretching, øget cirkulation og reducerende smerte under dine strækninger. Strek den berørte ankel langsomt, ved hjælp af dit sunde ben og dine arme for at justere mængden af kropsvægt du anvender på strækningen. Ankelstrækninger holdes i fire gentagelser på 15 til 30 sekunder.
Styrkelse
Achillessenen er indirekte styrket, når du gør squats, lunges og deadlifts. Kalvehævelser, dog anvende den største mængde kraft mod dine kalvemuskler, der direkte styrker din Achillessenen. Denne øvelse kan udføres på kanten af en stor vægtplade, trin eller på en kalvemaskine. Først skal du starte med kun din kropsvægt og arbejde begge kalve på samme tid. Derefter arbejde en kalv ad gangen ved hjælp af gradvist tyngre håndvægte. Alterner den retning, i hvilken du peger dine tæer for hvert sæt for at variere retningen af kraften, styrke din genoprettende Achillessænde.
