Boxingens kunst kræver total kropstræning. Du har brug for kardiovaskulær udholdenhed for at modstå flere minutter med konstant bevægelse i ringen. Du har brug for arm, ben og kernestyrke til at give magt til dine slag. Og du har brug for hurtighed og fleksibilitet til at levere præcise slag, mens du undgår at komme hit. Øvelse øvelser med en pose og sparring med partnere vil hjælpe med at udvikle din hastighed, fleksibilitet og nøjagtighed. Andre øvelser, uden for ringen, kan forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og styrke.
Kardiovaskulær behandling
Trin 1
Beregn din hjertefrekvenszone for hjerte-træning. Den kardiovaskulære eller aerobic zone skal være 70 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Træk din alder fra 220 og multiplicer resultatet med 0,7 og 0,8 for at få dit målområde målt i slag pr. Minut eller bpm. For eksempel er den nedre ende af en 20-årig mands målområde 140 bpm, og den øvre ende er 160 bpm.
Trin 2
Brug en pulsmåler. Det giver dig mulighed for at se din puls, mens du træner for at sikre, at du arbejder i målzonen.
Trin 3
Udfør kardiovaskulær træning i mindst 30 minutter, hvoraf mindst 20 minutter skal være i målzonen. For de bedste resultater skal du lave en vægtbærende øvelse som løb, jogging eller hoppetov, hvilket også forandrer leddene og musklerne i dine ben.
Trin 4
Engagere i kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen. På træningsdage skal du udføre kardiovaskulær træning før dine regelmæssige ringsessioner.
Styrke og Core Conditioning: Walking Planker
Trin 1
Læg ansigt ned på gulvet med dine hænder under dine skuldre og dine albuer på dine sider.
Trin 2
Skub op i den øverste del af en pushup. Din krop bør gøre en lige linje fra dine hæle til bagsiden af dit hoved. Din vægt skal afbalanceres på dine hænder og tæer.
Trin 3
Engag din abs og "walk" dine arme og ben tre trin til højre og lav tre fulde pushups. Gå tilbage til venstre og lav tre fulde pushups. Hvil i 10 sekunder. Gentag plank øvelsen 10 gange.
Styrke og Core Conditioning: Squat Punches
Trin 1
Stå med dine fødder skulder afstand fra hinanden og med en 5- til 10-lb. håndvægt i hver hånd.
Trin 2
Bøj dine albuer og hold håndvægte i skulderhøjde. Sænk ned i en squat indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine skuldre i overensstemmelse med dine hofter.
Trin 3
Vedligehold squat og punch venstre til højre fem gange. Gå tilbage til startposition i 10 sekunder. Gentag squat øvelsen 10 gange.
Ting du skal bruge
- Heart rate monitor
- Jump-reb (valgfrit)
- Håndvægte
