Bidrag fra glutes og hamstrings under sprint får stor opmærksomhed fra coaches og styrke og konditionering erhverv. Ofte overset og lige så vigtigt er sprintens knædrevsfase, som udføres ved eksplosiv sammentrækning af dine hoftefleksorer. Samlingen af hip flexor muskler er placeret på forsiden af dine hofter og omfatter iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae og pectineus muskler. Hvis du ønsker at forbedre dine sprintegenskaber, sikrer du, at du udfører knædrevet med korrekt teknik og udvikler styrke i dine hoftebøjler, er vigtige elementer i din træning.
Knæeteknik
Trin 1
Kontrakt dine hoftefleksorer og sving dit ben op mod brystet, så snart din fod forlader jorden. Bøj dit knæ og kør din hofte indtil den er bøjet til 75 til 90 grader. Din øverste lår vil bevæge sig ud over parallel til banen under knædriftsfasen.
Trin 2
Hold dine hofter firkantet til den retning, du kører, mens du løfter dit ben, så du ikke får bekken til at rotere eller vride. Hvis der er rotation, vil dit bevægelsesområde af dit stigende knæ være begrænset.
Trin 3
Dorsi bøje din ankelleddet og placere din fod, så den er under dit ledende knæ. Når du kører dit knæ op til brystet, samtidig dorsi bøje din ankel ved at trække tæerne op mod din skinne. Din fod skal løftes, så den er parallel med gulvet. Dette placerer din fod i en position, hvor den er klar til at slå jorden igen. Tilpas dorsi bøjning din ankel gør det muligt for dine ben at producere mere kraft og reducerer risikoen for skade, da du rammer jorden.
Træning dine Hip Flexorer til Sprinting
Trin 1
Styr dine hoftefleksorer med træningstimer to dage om ugen. Udfør liggende ben hævninger og knæ drev et skridt. Den liggende ben hævning indebærer at ligge på ryggen med dine ben forlænget og afhenter et lige ben fra gulvet, indtil det peger på loftet. Knæet kører fra et trin indebærer at placere en fod på et trin og derefter opretholde den fod på trappen, som du samler op og kører det modsatte knæ op mod brystet.
Trin 2
Udvikl strømmen i dine hoftefleksorer med tuck hopper. Tuck hoppe udføres ved at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, sænke i en fjerdedel squat og derefter tage ud i et maksimal højde hoppe. Mens du er i luften, kør dine knæ op mod brystet, så du vælger dine fødder op af gulvet så højt som muligt.
Trin 3
Opvarm dine hoftefleksorer ordentligt før dine træningsprogrammer med spring og høj knæ. Under begge øvelser skal du fokusere på at køre dit knæ så højt som muligt. Når du hopper over, skal du hoppe op så højt som muligt med hver gentagelse. Udfør hver aktivitet for to sæt på 25 yards.
Tips
- Indarbejde regelmæssige sessioner af hamstring og glute strækker sig ind i dit regime. Hvor højt dine hoftefleksorer kan køre dit knæ til brystet, er delvist afhængig af fleksibiliteten af dine hamstrings og glutes. Stramme muskler vil påvirke knædrevet negativt.
Advarsler
- Heft flexorer er modtagelige for skade på grund af den stress, de modtager, når de sprint. Opvarm altid dine hoftebøjler før sprint træning. Hvis du har en belastning, is området i 20 til 25 minutter ad gangen og fokus på at styrke musklerne, når smerten er gået ned.
