Et højt rep vægtløftningsprogram designet til hård muskel forbedrer muskulær definition og dit fysiske udseende. Du kan spore dine fremskridt ved at gennemgå regelmæssig test af kroppens sammensætning, fordi din kropsfedtprocent falder, mens din muskulatur øges. Din læge eller fitness træner kan bruge hudfold eller omkreds målinger, bioelektrisk impedans eller andre diagnostiske enheder til at bestemme din kropsfedtprocent.
Muskelhærdning
Hærdning dine muskler kræver et vægtløftningsprogram, der reducerer ekstramuskulært fedt, fordi dette fedt reducerer muskulær definition og får dem til at virke bløde. Vægtløftningsprogrammer, der er designet til at hærde dine muskler, retter sig også mod muskelvækst. Større muskler virker hårdere ved at poppe ud og afsløre striberne i dine muskler væv. Afhængigt af dit fitnessniveau understreges den første fase af dit vægtløftningsprogram med muskelhærdning, som reducerer fedtet og udvikler sig til muskelvækst efter flere måneder.
Gentagelsesområde
Et højt rep vægtløftningsprogram designet til hårde muskler indebærer øvelser, der udstøder dine muskler inden for 20 til 25 gentagelser. Dette gentagelsesområde målretter muskler fibre, der indeholder de mest fedtforbrændende mitokondrier, ifølge National Federation of Personal Trainers. Dine muskler tilpasses ved at fremstille flere mitokondrier, som hærder dine muskler ved at brænde ekstramuskulært fedt. Fremhæv muskelvækst ved at reducere gentagelsesområdet efter ca. seks måneders træning. Disse øvelser involverer vægtløftningsøvelser, der udmasser dine muskler inden for 12 til 15 gentagelser.
Forbindelse Versus Isoleret
Udvikling af hårdere muskler involverer typisk sammensatte og isolerede øvelser. Sammensatte bevægelser, såsom bænkpresser og squats, er en kritisk bestanddel af muskelhærdning, fordi de maksimerer mitokondrielproduktionen. Sammensatte øvelser rekrutterer også mest muskelvæv og giver den største muskelvækst. Isolerede vægtløftningsøvelser tilbyder hærdningsfordele, især i løbet af den sidste del af dit program. Isolerede øvelser hjælper dig med at målrette individuelle muskler grupper for at overvinde muskler ubalancer og dårlig udvikling.
Variation
Din krop tilpasser individuelle træningsbevægelser i cirka tre til fire uger. High-vægt vægtløftningsprogrammer til muskelhærdning kræver træningsvariation for at optimere fedtreduktion og muskelvækst. Ændring af dine øvelser hjælper også med at forhindre overforbrugsskader i dine led. Udfør forskellige øvelsesbevægelser, der retter sig mod den samme muskelgruppesubstitut. Også introducere subtile variationer, såsom at ændre rækkefølgen af dine øvelser eller bruge et andet greb.
