Tendons er stærke snore af væv, der fastgør muskler til knogler. Biceps senen løber fra biceps muskel i overarmen til skulder og radius knoglen i armen. Biceps tendonitis er en tilstand, der forårsager smerte, betændelse og svaghed i skulderområdet ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Øvelser er almindeligt anvendt til rehabilitering, men de kan også bruges til forebyggelse.
Identifikation
For at forhindre biceps tendonitis, find øvelser, der hjælper med at holde biceps senerne stærke og fleksible; Det kan du gøre ved både vægt træning og stretching. Vægt træning øvelser involverer rotator manchet, som er en lille gruppe af muskler, der omgiver skulderleddet. De er kendt som "SITS" musklerne - supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - ifølge hjemmesiden for Moore Kiropraktik Clinic.
Opvarmning
Når du udøver eller udfører en sport uden opvarmning, er dine muskler og sener stramme. Dette kan igen øge dine chancer for at udvikle biceps tendonitis. Dynamiske strækninger kan forhindre, at dette sker. Disse udføres i bevægelse i modsætning til at blive holdt i en bestemt tid, ifølge Sports Fitness Advisor hjemmeside. Armcirkler, armoverkrydsninger, skulderrygninger og skiftende tårører alle involverer dine skuldre og er gode muligheder.
Øvelser
Skulderen er en mobil men delikat samling. Udfør øvelser med korrekt form for at maksimere effektiviteten. Kabelens eksterne rotation kræver et enkelt håndtag og en kabelmaskine. Når du har fastgjort håndtaget til en kistehøj indstilling, stå med din venstre skulder på vægstakken og tag fat i håndtaget med højre hånd. Bøj albuen 90 grader, bevæg din overarm tæt på din side og læg din underarm over din mave. Hold din overarm tæt på din side, mens du drejer din underarm udad som en svingdør. Flyt det langsomt tilbage til startpunktet, gentag 10 til 12 gange og skift armene, ifølge ExRx-webstedet.
Udfør den interne rotation med din krop i samme position, men vend den retning, du bevæger håndtaget på. Hvis du for eksempel står med din venstre skulder overfor vægtstakken, skal du holde håndtaget i venstre hånd og trække håndtaget over din mave som vist på Body Trainer-webstedet.
Vinklede forhøjelser kræver en eller anden form for frie vægte, såsom håndvægte eller store sojecander. For at gøre dette skal du i henhold til Family Doctor-hjemmesiden stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden og holde vægten på dine sider med tommelfingerne bag dig. Hold dine arme lige, da du hæver vægten foran din krop i en vinkel der er mellem forkanten og siderne af din krop. Når dine arme er parallelt med gulvet, sænk dem langsomt langsomt og gentag 10 til 12 gange.
Selvom dine biceps sener ikke er skadede, start med lette vægte og arbejd dig op, da din styrke forbedres.
Yoga Poses
Yoga er et sind og kropsprogram, der skaber fleksibilitet og balance. Den Downward-Facing Dog poser er især gavnlig for biceps sener, fordi det øger skulderstyrken og stabiliteten. "Yoga Journal" tilbyder disse tips om at udføre posen: Start på hænder og knæ med hænder fladt på gulvet og fødderne hoftebredde fra hinanden bag dig. Stig jævnligt dine hofter i luften, når du skubber din vægt tilbage på dine hæle og udskyder dine arme. Når din krop danner en omvendt V, hold den i 30 til 45 sekunder og slip derefter langsomt ud. Sørg for, at dine skulderblade roteres indad i den hævede stilling.
Overvejelser
For at nogen øvelser skal være effektive, skal du gøre dem regelmæssigt. Tre træningstimer i ugen udført på uafbrudte dage er tilstrækkelige. Mål for tre eller fire sæt af hver øvelse. Kontakt din læge, før du begynder en ny øvelsesrutine.
