Den 100m sprint, hvis vinder er erklæret den hurtigste mand eller kvinde på banen, er den menneskelige replikation af et dragkørsel. Fordi denne begivenhed handler om kraft, teknik og hastighed, bliver en mester i disse facetter ud over at lære korrekt ernæring og genopretning er et must for at forbedre dine tider. Genetik spiller en stor rolle i ens evne til at lykkes på 100m, men du kan manipulere, hvordan dine gener virker for dig på den måde du træner.
Prøve College Spor-Specifik træning
Følgende er en ægte universitetsuge, som både 100m og 200m sprinters vil udføre: Mandag udfør fire 400M sprints med henblik på at afslutte mellem 55 og 58 sekunder, med fem minutters hviler mellem hver. Tirsdag udføre otte 200M sprints med henblik på at afslutte mellem 25 og 29 sekunder, hvile kun den tid det tager at gå tilbage. Onsdag er din strømdag Udfør fire sæt med otte boxspring, tre sæt med 50 meter lunges, tre sæt 30-meter frøhoppe og høvlerboringer: otte reps af alt - walk overs, up-and-unders og sideløbende A-hopper. Afslut onsdag med bakker eller blegere sprints, 10 sæt på 60 sekunder. Torsdag udføre fire 300M sprints med henblik på at afslutte mellem 35,9 og 39 sekunder, med fem minutters hviler mellem hver. Fredag udfør 10 minutter gentag 200s på græs. Lørdag er en anden strømdag. Gør blegemidler, bakker eller en pulje træning for 20 sæt med 30 sekunders maksimum. Søndag, hvile.
Bliv venlig med vægtrummet
I løbet af 100m må du blæse af blokke med ekstrem kraft og have styrke og udholdenhed til at accelerere gennem finishen. Du skal simpelthen være stærk, og dødløft er den bedste vægtløftning for sprintere. Udfør tre sæt to eller tre reps to eller tre dage om ugen før spor praksis. Brug den tyngste vægt, du kan løfte sikkert, og stop lige over knæene. Efter hvert sæt skal du straks udføre tre til fem højhøjttaler hopper, hvile derefter fem minutter. Den maksimale indsatshoppe tilføjer eksplosiv kraft til styrken fra dødløfter.
Vægtstyring
Målet for 100m sprinteren er at blive så stærk som muligt, mens man opnår minimal kropsvægt. Jo tungere du er, desto mere træk skal du overvinde. Så når du træner din abs, skuldre, bryst, ryg og ben i vægtrummet, skal du udføre sæt med højst en til fem gentagelser med stor vægt og maksimal hastighed. Denne rep-serie stimulerer øget funktion i centralnervesystemet i stedet for hypertrofi, hvilket betyder at du bliver stærkere uden at blive større.
Adskille dig selv
Et ofte overset aspekt, der er vigtigt for succes, er ernæring og genopretning. Spis masser af kødbaseret protein og drik vand hele dagen. For at øge hjernen og nervesystemet funktion, tag i masser af fedtstoffer fra fødevarer som kokosnødder, avokadoer, omega-3'er og nødder. Minimere sukkerindtag, herunder de fleste frugter, og undgå enhver og alle proinflammatoriske kulhydrater. Sådanne kulhydrater er hvede, majs og sojaprodukter og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. Disse har en negativ indvirkning på din tarm og hormoner, hvilket resulterer i suboptimal ydeevne. Endelig sove mere end otte timer dagligt for at forbedre din krops genopretning.
