Der er to trin til opnåelse af en smal talje: sænk dit kropsfedt og opbyg buen af bukemuskulaturen, som holder i dine indre organer. Hvis din kropsfedtprocent er høj, reducer du dit kalorieindtag og udfører aerob træning. En række øvelser kan tone din talje ved at opbygge muskler.
dødløft
Den bedste måde at opbygge kernestyrke på er ikke med ab-specifikke øvelser, men med store sammensatte elevatorer som dødløft og squat, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2008-nummer af "Journal of Strength and Conditioning Research." Det kan virke kontraintuitivt at løfte tung vægt faktisk kan indsnævre din talje, men det sker på grund af en proces kaldet abdominal blokering. Alle bukemusklerne aktiveres for at skabe indre tryk, der forhindrer rygsøjlen i at foldes fremad. Dette udvikler dine kerne muskler sådan, at selv når de er afslappet, holder de i dine indre organer bedre, hvilket giver dig en slankere talje.
Squat
Squats er en anden øvelse, der stimulerer den slags kerneudvikling, der indsnævrer taljen. Nøglen er at udvide ribcage og mavemuskler, og at udføre øvelsen på en langsom, kontrolleret måde. Hvis du tvivler på at det er muligt at løfte tung vægt og ikke udvikle en stor talje, skal du bare se på otte gang Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. I sin klassiske bog, "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding," forklarer han, at han for at udvikle sine store lår regelmæssigt udførte squats med 500 lbs. for flere reps. Og alligevel var det kontrasten mellem hans store muskler og hans lille talje, der virkelig gjorde ham til en mester.
Cykeltrykker
Når du har arbejdet tunge, sammensatte øvelser i dit regime, udfør nogle abdominale specifikke øvelser. Det er dog ineffektivt at skifte hundrede crunches. Det amerikanske råd for træning besluttede at finde ud af, hvilke ab øvelser virkelig virker, så det finansierede en undersøgelse og offentliggjorde resultaterne i maj 2001 udstedelsen af "Fitness Matters." Undersøgelsen fandt den øvelse, der rekrutterede mest indsats fra rectus abdominis, muskelvæggen der skaber seks-pakken, er cykelkrisen. Det får rectus abdominis til at arbejde 2 1/2 gange så hårdt som under standard crunches. Kaptajnens stolskræk kom i anden, hvilket var dobbelt så effektiv som en standardknap.
Kaptajnens stol Crunches
ACE-studien rapporterer, når det drejer sig om de skrå buk, der smalrer taljen ved at kigge den ind i siderne, er kaptajnens stolskræk nr. 1-øvelsen og stimulerer tredobbelt den skrå maveaktivitet. Cykeltrykket kom i anden og forårsager ikke helt tre gange aktiviteten.
