Svømning for at få Six-Pack Abs

Svømning hjalp olympere som Dara Torres, Ryan Lochte og Michael Phelps udvikle misundelsesværdigt defineret abs - og du kan måske undre sig over, hvordan du kan bruge din tid i puljen for at opnå en sådan fysik.

Selv om disse svømmere dækker snesevis af kilometer i vandet ugentligt, bidrager deres træeruddannelse også til en svelte six-pack abs. Kombiner intense svømmeøvelser med kerne træning for at udvikle din egen guldmedalje krop.

Six-Pack flytter i poolen

Svømning kan være en yderst effektiv træning, men visse teknikker sikrer, at du vil forbrænde kalorierne og udvikle muskulaturen, der får dig til en skulpturel kerne.

Vælg de rigtige streg

En hurtigfacet sommerfugl sizzles de mest kalorier, men en hurtig freestyle eller bryst slagtilfælde hjælper også dig med at føle indsatsen. Brænd kalorier for at hjælpe med at skabe et kaloriforbrug og slippe af med ekstra fedt, der dækker din midsektion. Selvom du gør al den styrkelse, der er mulig for at opbygge stærk segmenteret abs, vil du ikke se dem, hvis du har et øverste lag af pudge.

Bliv lang i vandet

At være strømlinet i vandet hjælper dig med at bekæmpe træk. Ikke alene vil du gå længere og hurtigere, men du vil også ansætte dine ab og tilbage muskler med hvert slag og spark.

Forestil dig selv som en lang linje, holde musklerne i din lændehvirvel, eller lavere, ryg og mager stærk som du bevæger dig gennem din svømmetur. Kontrakt alle musklerne i din torso i midterlinien og drej langs den akse for at give dig strøm. Når du holder din kerne stærk, modstår du at lægge din midsektion og ben, hvilket bremser dig.

Svømmeintervaller

Interval træning er en sikker brand måde at forbrænde fedt, især i forhold til steady state motion, rapporterede et papir i et udgave af Journal of Obesity 2011. Intervaller involverer korte spøgelser med all-out arbejde skiftevis med korte perioder med let indsats.

Svømning giver dig en fantastisk mulighed for at udføre intervaller. Efter en opvarmning gør du runder med super-hurtige 50- eller 100 meter (eller gård) øvelser, efterfulgt af 25 til 50 meter let trækker. Gå i 45 minutter til 60 minutter i alt.

Træningsuddannelse

Dry-land kernearbejde supplerer svømme træning; det erstatter dem ikke. Træd din kerne i alle retninger for at give dig en afbalanceret ab udvikling, der viser sig som en seks-pack. En ekstra bonus - når du har et stærkt bagagerum, har dine arme og ben mere gearkraft, som de kan generere strøm gennem vandet.

Planker

Plank holder giver styrke til kroppens akse, der holder dig sultende effektivt gennem vandet. De udvikler den dybe tværgående abdominis-muskel, som forbedrer kropsholdning og giver dig strøm gennem kernen. Master standardplanken, og tilføj derefter variationer:

1. Standard Plank: Kom ind i toppen af ​​en push-up, enten på dine hænder eller underarme. Kram dine ribben mod hinanden og træk din navle til ryggen. Hold i 20 til 60 sekunder.
2. Side Plank: Fra standard plank position, drej din krop til siden og stab dine hofter, skuldre og fødder. Hold 20 til 60 sekunder
3. Superman Plank: Fra standardplanken skal du løfte dit højre ben og venstre arm og holde i 10 til 15 sekunder. Skift sider.

Tips

• Hvis du har problemer med at holde planken, eller nogen af ​​variationerne, skal du støtte din kuffert med dine knæ, indtil du opbygger udholdenheden for at gøre bevægelserne på dine tæer.

Rotationsøvelser

En seks-pak er mere end den forreste del af musklerne mest oplagte i spejlet. Du vil også udvikle de sexede sidemuskler kendt som obliques. Udover at se godt ud, hjælper de dig med at opretholde stabiliteten i vandet.

1. Kabelhak: Placer et kabel i bunden, eller ank et modstandsbånd på et lavt punkt. Vend kablet med højre side og tag fat i håndtaget med begge hænder. Drej ned mod ankerpunktet, vrid derefter op og væk, indtil ledningen er vinklet lige over din venstre skulder. Gentag for 15 til 20 reps på den ene side; gentag på den anden.
2. X-Crunches: Læg på ryggen med dine arme overhead og dine ben forlænget - din krop ligner brevet "x." Løft din højre arm og venstre ben op for at røre og derefter gentage med venstre arm og højre ben. Gå til 15 til 20 samlede gentagelser.

Svømmeres favoritter

Nogle ab-bevægelser er en fast del af svømmeholdets rutiner. Disse øvelser bidrager til kerne styrke og definition, især af overfladiske rectus abdominis, der udgør din seks-pack, og de nedre ryg muskler, der afbalancerer stærk abs. Hvis du har stærk abs og en svag ryg, inviterer du rygsmerter, dårlig svømning og postural ubalance.

1. Flutter Kick: Lig på ryggen og med dine hænder placeret under dine skæl til støtte. Løft dine ben bare et par centimeter væk fra gulvet og udfør hurtige sparker i 20 til 45 sekunder.
2. Superman Back Extensions: Læg på din mave med dine arme udvidet overhead. Løft langsomt dine arme, hoved, øvre bryst og ben fra matten. Pause midlertidigt og vend tilbage til starten ved hjælp af kontrol. Gentag 10 til 15 gange.

Tips

• Regelmæssig træning af dine skuldre, bryst, over ryg, ben og hofter bidrager også til en mere muskuløs, magert ramme, defineret abs og stærkere svømmeslag.