At opnå 20 pund muskel om tre måneder er mulig, men tager omhyggelig planlægning og ernæring. Faktisk kunne stærkmand Jonathan Lawson få 20 pund muskel og tabe kropsfedt samtidig på kun 10 uger. Det er ikke kun muligt, men du kan gøre det uden brug af steroider eller kosttilskud. Du arbejder hårdt i styrkerummet og spiser en ren kost.
Trin 1
Udfør tre fuldkropsøvelser om ugen med fokus på de sammensatte massebevægelser for hver muskelgruppe. For eksempel træne mandag, onsdag og fredag. Brug bænkpresser til brystet, latpulver til ryggen, oprejste rækker til skuldrene, afvis nøglebænkpresser til triceps, barbellkrøller til biceps og squats og dødløfter til benene.
Trin 2
Følg hver sammensatte bevægelse med et eller to sæt af en sammentrækningsøvelse for den muskelgruppe. For eksempel, efter et tungt sæt eller to af bænkpresser, lav et eller to sæt håndvægtsflyvninger. Brug koncentrations krøller til biceps, tilbageslag til triceps, laterale hævninger for skuldre, undergreb latrækker til ryg, benforlængelser til quadriceps og benkrøller til hamstrings.
Trin 3
Gennemfør 9 til 12 gentagelser på hver øvelse. Ifølge Ironman magasin bidragsydere Lawson og Steve Holman, er dette hypertrofi eller muskelvækst rep rækkevidde. Nedre og højere reps understreger henholdsvis styrke og udholdenhed muskel komponenter. Mediet, 9 til 12 rep-interval har vist sig at inducere muskelhypertrofi.
Trin 4
Stop hver øvelse på tidspunktet for positiv fiasko. Det betyder, at du fortsætter, indtil du ikke længere kan udføre en anden kontrolleret gentagelse. Træn gradvist ved at øge vægten hver gang du når det øverste område, 12 reps, af de foreskrevne gentagelser. For eksempel, hvis du kan fuldføre 12 reps med 135 pund på bænkpresser, skal du øge vægten med 10 pund til dit næste sæt. Progression er en af pileerne i styrketræning og tvinger musklerne til kontinuerligt at tilpasse sig nye stress ved at vokse sig større og stærkere.
Trin 5
Drikke en protein-shake efter træning, herunder 50 g valleprotein, 100 til 200 g kulhydrater, såsom frugtsaft og 30 g sunde fedtstoffer, såsom linfrøolie eller triglycerider med mellemkæde. "Muscle Nerd" Jeff Anderson anbefaler dette forhold i sin e-bog "Optimum Anabolics." Denne shake leverer tiltrængte næringsstoffer til muskel vækst og genopretning.
Trin 6
Spis fem til otte små måltider hele dagen, med mindst 20 til 30 g protein i hver. Derudover har du en servering af lavglykæmiske carbs, såsom havregryn, brun ris, søde kartofler, fuldkornsbrød eller pasta eller frisk frugt. Hvert måltid skal også indeholde en servering af sunde fedtstoffer, såsom linfrøolie, avocado, jordnøddesmør, olivenolie, nødder og frø eller æggeblommer.
