Boxere har en tendens til at have et stort sæt af mavesmerter. Ifølge Brandon Mentore, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, der træner boksere, begynder "kerneuddannelse for boksere normalt og slutter med en eller anden form for crunches". Han tilføjer også i nogle "rotationsøvelser, sidebøjningsøvelser og brystforstøvningsøvelser, for at arbejde på alle mavemusklerne."
Boksere indeholder også typisk tunge poser i deres træning. Den tunge taske er et godt værktøj til at udvikle den styrke og udholdenhed, som boksere er berømte for. Den tunge taske bruges normalt til at øve stansning, men det har også andre anvendelser. Hvis du tænker uden for boksen, kan du få en fantastisk ab træning ved kun at bruge en tunge taske. Du behøver ikke engang at vide, hvordan du skal boxe.
I denne træning skal du lave fire tunge taskeøvelser. Dette udføres bedst i en kredsløbsstil, hvilket betyder at du skal gøre øvelser en til fem i rækkefølge. Udfør hver øvelse i 30 sekunder, og fortsæt til næste øvelse.
Hvis en øvelse indeholder to forskellige sider (venstre og højre side), vil du udføre 15 sekunder på hver side, før du går videre til næste øvelse. Prøv at gå igennem hele kredsløbet tre gange, og tag en kort pause hver gang du fuldfører det.
1. Rocky Sit-Up
Denne øvelse er opkaldt efter den klassiske boksfilm, "Rocky". Filmen er en klassiker og så er øvelsen.
Sådan gør du: Læg dig ned på gulvet i en siddeplads. Dine knæ skal være in-line med bunden af den tunge taske med dine ben på begge sider af posen.
Udfør en sit-up. På toppen af repen, nå op og på tværs af den tunge taske og ramt siden af posen. Sørg for at du når over hele kroppen for at ramme den modsatte side af armen, der når. Hit hver side af posen og derefter gå ned igen. Sørg for at ramte med din håndflade. Hvis du punch posen uden handsker på det vil det skade!
Tips
- Hvis du ønsker at sparke denne øvelse op i et hak, sæt på nogle boksehandsker og slå den tunge taske med hver hånd øverst på hver rep!
2. Heavy Bag Crunch
Denne øvelse vil tilføje noget modstand mod dine crunches, hvilket giver dig stærkere, mere definerede abdominale muskler.
Sådan gør du det: Læg dig ned under den tunge taske. Undersiden af posen skal svæve over din mave. Sæt hænderne på posen og plant dem godt i jorden. Hold på den tunge taske, knæk dine skuldre, hoved og hals ud af måtten, mens du holder dine fødder plantet.
Skub langsomt den tunge taske fremad ved hjælp af dine ab muskler, snarere end dine arme. Efter at have skubbet den tunge taske så langt frem som muligt, læn dig langsomt baglæns, indtil du igen ligger på ryggen.
3. Heavy Bag Dead Bug
Denne øvelse er en kombination af et ben hæve og crunch at arbejde ab musklerne fra top til bund.
Sådan gør du det: Læg dig ned foran den tunge taske. Sæt dine ben rundt i posen og klem det. Din ryg skal være fladt på måtten og arme spidte lige op til loftet.
Træk langsomt den tunge taske tilbage mod hovedet med kun dine ben. På samme tid skal du knuse dit hoved, nakke og skuldre væk fra måtten og nå dine arme mod posen.
Når du først har rørt den tunge taske med dine hænder, skal du langsomt løsne den tunge taske tilbage til den oprindelige position med dine ben, mens du senker dine skuldre, indtil ryggen er helt flad på jorden.
4. Heavy Bag High Knæ
Til denne øvelse vil du gerne flytte så hurtigt som muligt. Ifølge Rob Licata, en certificeret personlig træner, "hvis du bevæger dig hurtigt nok, vil denne øvelse fordoble som en øvelse og en kardio øvelse." Husk at gøre 15 sekunder med højre ben og 15 sekunder med venstre ben.
Sådan gør du: Stå foran den tunge taske og tag den fra toppen med begge hænder. Stå med din højre fod bag din venstre fod.
Træk på den tunge taske med dine arme og samtidig hæve dit højre knæ og tryk på højre side af den tunge taske så højt som muligt med knæet. Når du bringer knæet op, forsøger du at køre højre albue ned. Dette vil arbejde på siden af din abs mere, næsten som en sidekromme.
5. Heavy Bag Rotation
Rotationsøvelser som dette specifikt målretter oblique, som er ab musklerne på siderne af din torso.
Hvordan gør man det: Stå foran den tunge taske med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Grib posen fast med begge hænder og tag dine albuer mod dine ribben. Langsomt og med kontrol, skubbe posen så langt som muligt til højre.
Når du drejer, skal du holde dine albuer gemt mod dine ribben og dine fødder på plads. Skub posen så langt som muligt til højre. Når du ikke kan skubbe den længere, bevæg dig langsomt tilbage til midten. Når du har nået midten eller startpositionen, skal du holde pause. Flyt posen helt til venstre.
