På de fleste lav-carb diætplaner består dine måltider af kød og fjerkræ, æg, ost og begrænsede mængder nonstarchy veggies, som f.eks. Grønne grøntsager. Den indledende fase - som normalt varer to eller tre uger - er ofte den strengeste, hvilket gør det udfordrende at få den anbefalede daglige mængde fiber. Af denne grund kan dieters vælge at tage et fibertilskud. Det er bedst at få hovedparten af dine næringsstoffer, herunder fiber, fra mad. Når denne fase er overstået, skal du sørge for at vælge dine fødevarer klogt, så du får nok fiber i din kost.
The Scoop on Fiber
To typer fibre findes i din kost, opløselig og uopløselig. Sammen hjælper disse ufordøjelige plantedele med velvære. En fiberrig diæt hjælper med at holde dit fordøjelsessystem sundt ved at reducere forstoppelse og sygdomme, der påvirker tyktarmen. Fiber reducerer også risikoen for hjertesygdomme og diabetes samtidig med at det hjælper med at sænke kolesterolet. Du får begge typer fibre fra fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og andre bælgplanter. Disse fødevarer er off-limits under den strengeste fase af en lav-carb diæt, så et fibertilskud kan bidrage til at øge dit fiberindtag.
Valg af det bedste fibertilskud
En bred vifte af fibertilskud, line-butikshylder, og de kommer i pulvere, chewables og kapsler. Den type fiber, der anvendes som aktiv ingrediens, varierer også. Du finder psyllium, hved dextrin, inulin og methylcellulose som de mest almindelige supplerende fibre, men psyllium er den eneste, der har vist sig at hjælpe med at reducere blodtryk, blodsukker, kolesterol og hjertesygdomsrisiko, ifølge National Fiber Council. Psyllium er også den mest undersøgte af de typer fibre, der anvendes i fibertilskud. Det kommer fra skraldet fra Plantago ovata planten, og fordi det har vist sig at have tilsvarende sundhedsmæssige fordele som fiber fra ægte fødevarer, er psyllium det bedste valg.
Overvejelser, når du tager fibertilskud
Fiber absorberer vand fra fordøjelsessystemet og udvider, hvilket gør det afgørende, at du drikker nok vand, mens du tager fibertilskud. Ud over at drikke rigeligt med vand hele dagen, skal du drikke mindst 8 ounce vand, når du tager dit fibertilskud. Kostvejledning til amerikanere, 2015 anbefaler, at du får 25 gram fiber om dagen, hvis du er kvinde og 30 gram hvis du er mand. Ifølge National Health and Nutrition Examination Survey, får amerikanske kvinder i alderen 20 til 39 kun 15 gram fibre dagligt, mens mænd i samme aldersgruppe får 18 gram. Disse mængder er langt mindre end de anbefalede 25 gram til kvinder og 30 gram til mænd. Hvis du ikke er vant til at få nok fiber, kan du opleve nogle fordøjelses-bivirkninger fra et tilskud, såsom flatulens, oppustethed og abdominal ubehag, men disse bivirkninger går normalt væk som din krop justerer.
Få nok fiber på en low-carb diæt
Efterhånden som kosten udvikler sig, begrænser din kulhydratrestriktion lidt, du behøver måske ikke supplementet længere, og hovedparten af dit carb-indtag kan stamme fra næringsrige, fiberholdige fødevarer. Nonstarchy grøntsager som asparges, broccoli, kål, blomkål, aubergine, kale, spinat og zucchini er naturligvis meget lave i kulhydrater. Mål at have nonstarchy grøntsager med dine måltider og snacks for at bidrage til dit fiberindtag. Fordi fiberdelen passerer gennem ufordøjet, tælles kulhydrater fra fiber ikke i forhold til totalet. For eksempel indeholder 1 kop sojabønner 14 gram total kulhydrater og 10 gram fibre, som kun kommer ud til 4 gram nettocarbs. Så det er sikkert muligt at få nok fiber i din kost, selv når du følger den typiske lav-carb diæt.
