Det kræver hårdt arbejde at tabe sig og få den type magert krop du ser på omslagene på fitness magasiner - der er ingen vej rundt om det. Når det er sagt, at have den rette plan kan gøre det meget lettere - og hurtigere - at opnå. Vedtagelse af sunde spisevaner og valg af det rigtige træningsprogram er nøglen til at få en magert, tonet krop. Mens du er ivrig efter at slippe af med overskydende fedt, er det sikreste tempo, at stræbe efter at tabe 1 til 2 pund om ugen, siger centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
Forbered dit sind, ikke bare din krop
At få en magert krop er ikke bare en fysisk udfordring, det er noget du skal forberede dig på mentalt. Det tager nogle vigtige livsstilsændringer i form af kostændringer og afsætter tilstrækkelig tid til at udøve de fleste dage i ugen. Forbered dig ved at sætte et realistisk mål for dig selv, for eksempel at tabe 5 pund og / eller 2 tommer fra din talje inden udgangen af den første måned. Urealistiske mål, som at tabe 20 pund om fire uger, vil kun sætte dig op for fejl. Vær realistisk, skriv ned dine mål, og læg din kost og motion plan ned på papir. Bare at skrive disse ting ned vil tilføje nogle ansvarlighed for at holde dig motiveret til at lykkes dag efter dag.
Kost Dos og Don'ts
For at blive magert må du spise rigtigt. Det er meget nemmere at skære 500 kalorier om dagen, end det er at brænde det på løbebåndet. Spis små måltider omkring fem gange om dagen - tre måltider og to snacks. Hvert måltid skal indeholde fuldkorn, grøntsager og magert protein. Til snacks, spis et stykke frugt, granola bar, protein shake eller anden lavt kalorieindhold, næringsmæssigt tyk mad. Hvis du klarer at eliminere 500 kalorier om dagen - om en stor donut og 20 ounce sodavand om dagen - ville du skære det tilsvarende 1 pund om ugen, siger CDC. Tilføj regelmæssig kardio øvelse for at øge kalorieforbrændingen og fedt tab.
Seks dage om ugen for succes
Den CDC siger et træningsprogram, der omfatter kardio- og modstandstræning, er den mest effektive og hurtigste måde at forbedre kropssammensætning på. Det er som en dobbelt whammy mod fedt - kardio forbrænder kalorier og fedt, mens modstandstræning får din krop mager og tonet. Træn seks dage om ugen i 30 minutter pr. Session for at starte. Gradvist øge træningstiden, da det bliver lettere i de kommende uger. Alternativ kardio- og modstandstræningsdage, som f.eks. Kardio på mandag, modstand på tirsdag, cardio igen på onsdag, og så videre.
Få bevægelse, skubbe og trække
Vælg enhver cardio øvelse du har det godt til at gøre, såsom jogging, cykling, elliptisk træning, løbebånd øvelse, svømning eller gå i et hurtigt tempo for at blive lænet hurtigt. På modstandsuddannelsesdage, slå vægten eller gøre motion for kropsvægt modstand. En effektiv kropsvægt modstand session kan omfatte pushups, squats, pullups, reverse crunches, tricep dips, kalv rejser og supermans. Forøg modstandsniveauer med modstandsbånd eller håndvægte. En effektiv træningstræning kan omfatte bænkpress, benpress, prædikerkrøller, skulderpresse, tricep pulldowns, vægtede crunches, siddende rækker og bagudvidelser. For de første to eller tre uger skal du blot lave et sæt 10 gentagelser for hver øvelse og til sidst arbejde dig op til to til tre sæt.
Jack Up Intensity
Højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, hjælper med at forbrænde fedt og fremmer en anaerob effekt, der hjælper med at opbygge muskelstyrken i kroppen. Det kan hjælpe med at smelte bort stædig fedt, før du ved det. Medtag mindst en HIIT træningsdag pr. Uge i din 6-dages-u-træk træning på en cardio dag. Du kan bruge enhver aerob øvelse til at gøre din HIIT træning. Start med at lave en fem minutters opvarmning efterfulgt af et minuts interval med 70 procent maksimal anstrengelse eller højere. Udfør derefter et to minutters interval i et moderat tempo - omkring 50 procent maksimalt arbejde - for at komme sig. Gentag denne cyklus i alt fem gange efterfulgt af en fem minutters nedkølingstid i slutningen. Det er en hurtig 25-minutters træning, der virkelig kan fremskynde dine vægttabsresultater.
Vedligeholdelse af din magert maskine
Få masser af hvile hver aften for at sikre din krop fuldt ud - ca. otte timer er ideel. Drikk rigeligt vand hele dagen, herunder under træningen, for at hjælpe med at holde dine energiniveauer op og din krop hydreret. Hvis du savner en træning, eller du overindulgerer på alt-du-kan-spise-buffeten, skal du ikke komme for lavt på dig selv. Du er forpligtet til at have små tilbageslag, men det behøver ikke føre til fiasko. Brug disse øjeblikke som motivation for at komme tilbage til det. Når du begynder at se den nye slankere dig i spejlet to, tre eller fire uger ned på linjen, bliver det lettere at fortsætte din nye sunde livsstil og fortsætte med at høste de fordele, der følger med det.
