Evnen til at slå en golfbold længere afhænger af strøm, kontrol, timing og balance. Hvis alt du gør, er sværere at ramme bolden, kan du kompromittere din formular og forvride den faktiske klubposition, der kræves for at generere fart på slag. Du kan forbedre dit lange spil via motion og øvelse og opnå 50 meter eller mere af din tee, ifølge "Conditioning Programs for Golf and Tennis" af IDEA Health & Fitness. Øvelser bør styrke trunkrotation på tværplanet og bidrage til at finpudse din balance.
Vrider på en bold
Trin 1
Lig på ryggen på en øvelse bold, bøje dine knæ 180 grader og plantning dine fødder på gulvet. Hæv dine hofter og øvre ben, så de er parallelle med gulvet.
Trin 2
Placer den ene hånd i håndfladen på den anden side og forlæng dine arme foran brystet.
Trin 3
Vrid din torso til højre, hold dine arme foran brystet og hofter og ben stadig. Brug kontrolleret og fluid bevægelse til at udføre rotationen.
Trin 4
Gentag drejningen til din venstre side. Udfør 12 til 15 reps for to til tre sæt.
Rotation på et ben
Trin 1
Antag adressepositionen, som du regelmæssigt bruger, når du er på tee-boksen.
Trin 2
Løft dit højre ben fra gulvet, bøj dit højre knæ lidt, og hold underbenet op og lige bag dig.
Trin 3
Forlæng dine arme foran dig og i en vinkel, som om du holder en golfklub.
Trin 4
Drej din torso på en flydende og kontrolleret måde til højre og derefter til venstre.
Trin 5
Udfør 15 til 20 reps for to til tre sæt. Omvendt benpositioner og gentag øvelsen.
Vrider med modstand
Trin 1
Udfør en rotationsøvelse for at aktivere din torso i tværplanet og øge omdrejningshastigheden af din skuldersving.
Trin 2
Antag adressepositionen eller din sædvanlige holdning på tee-boksen.
Trin 3
Hold en 8- til 12-pund håndvægt med begge hænder i neutral position med palmer mod hinanden. Tag vægten i din talje og hold vinklen på ryggen. Placer vægten fast mod midten af ribbenene.
Trin 4
Drej fra den ene side til den anden og vedligehold dit svingplan. Når du vender til den ene side, skal du tillade din kropsvægt at overføre til den side. Hold dine knæ stadig.
Trin 5
Begynd med langsomme rotationer og gradvist øge hastigheden som du bliver komfortabel med øvelsen. Fortsæt med at accelerere rotationerne, indtil du ændrer retning og koordinerer med et kropsvægtskifte, der er så hurtigt som muligt.
Trin 6
Udfør vendingerne i 45 sekunder. Fokus på at opretholde korrekt form. Hvis du udfører denne øvelse med forkert mekanik, kan du risikere skade på ryggen.
Squats med vægtede slag
Trin 1
Udfør en øvelse, der øger din ben- og skulderstyrke og forbedrer dine skuldervisninger og vægtskift.
Trin 2
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, holde en 3- til 5-pund håndvægt i hver hånd.
Trin 3
Squat ned, holde din ryg oprejst og hovedet op.
Trin 4
Træk vægten ned og mellem knæene, og bring hænderne sammen.
Trin 5
Stig op fra squat og slå tyngden foran dig med din højre arm. Drej din torso lidt for at lede dumbbell mod din venstre side, skifte din kropsvægt til dit venstre ben.
Trin 6
Drej din højre håndflade ned, så du holder vægten med et overgrebet i slutningen af stansen. Træk armen i skulderplan, så den forbliver parallel med gulvet.
Trin 7
Bøj din venstre armbue og træk den tilbage til din venstre hofte, hold din albue gemt. Drej håndfladen af din venstre hånd op, så du holder håndvægten med et håndgreb. Den højre slag- og venstrearms recoil skal ske samtidig.
Trin 8
Tag håndvægterne sammen igen og hop ned for at vende tilbage til startposition.
Trin 9
Gentag stansen på venstre side. Udfør øvelsen så hurtigt som muligt, alternerende sider i 45 sekunder.
Ting du skal bruge
- En 8- til 12-pund håndvægt
- To 3- til 5-pund håndvægte
Tips
- Varm op med fem til 10 minutter lys cardio. Øv dine øvelser foran et spejl, så du kan nøje overvåge dine bevægelser. Denne direkte og øjeblikkelige feedback kan hjælpe dig med at finpudse din teknik. Hvis du føler nogen smerte under disse øvelser, afbryde øvelsen.
Advarsler
- Hvis du føler smerter i din nedre rygsøjle, mens du udfører trunkrotationer med eller uden vægte, skal du stoppe øvelsen.
