Veganske kostvaner, når de planlægges ordentligt, er sunde og kan endda mindske risikoen for visse sygdomme, ifølge American Dietetic Association. De kan være passende for personer i alle faser af livet, herunder barndom, barndom, graviditet og amning. Det er dog vigtigt at bemærke, at der er risiko for mangel på visse næringsstoffer, hvis den veganske kost ikke er omhyggeligt planlagt. Dem, der overholder strenge veganske kostvaner, er i fare for mindre end tilstrækkelige indtag af protein, omega-3 fedtsyrer, jern, calcium, zink, jod og vitaminer D og B-12.
Proteinkombinationer
En skål ris og røde bønner i en skål med en kvist persille. Fotokredit: VeselovaElena / iStock / Getty Images Fordi dyrefoder som kød, mælkeprodukter, æg, fisk og fugle er blandt de bedste kilder til protein, kan veganer undertiden mangle tilstrækkeligt protein i deres kost. American Dietetic Association bemærker dog, at proteinkrav kan opfyldes, hvis en række planteproteiner forbruges. Supplerende proteiner kan specifikt være meget nyttige i at tilvejebringe alle de essentielle aminosyrer, der kræves af kroppen. Komplementære proteiner består af to ufuldstændige proteiner, såsom bønner og ris, der, når de kombineres, danner et komplet protein. Disse proteiner behøver ikke at blive konsumeret i samme måltid, bare i løbet af samme dag.
EPA og DHA
To hænder med hørfrø i form af et hjerte. Fotokredit: olgaman / iStock / Getty Images Selvom veganske kostvaner ofte er rige på omega-6 fedtsyrer, kan de mangle tilstrækkelige mængder omega-3 på grund af begrænsningen af omega-3-rige fødevarer, herunder æg, fisk og andre skaldyr. Omega-3 fedtsyrer fundet i dyre kilder, som omfatter eicosapentaensyre og docosahexaensyre, er vigtige for hjerte- og øjenhygiejne. Plantefoder rig på omega-3, som hørfrø, indeholder kun en anden type fedtsyre, kendt som alfa-linolensyre. Veganer kan købe sojamelk og morgenmadstænger beriget med DHA, såvel som DHA-kosttilskud stammer fra mikroalger. Fordi DHA kan omkonverteres til EPA, er kilder, der indeholder DHA, tilstrækkelige til veganske kostvaner.
Vitaminforsyning
En kvinde drikker en kop appelsinsaft på en udendørs café. Fotokredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images D-vitamin er vigtigt for knogleres sundhed, og lave niveauer er forbundet med nedsat knoglemasse. Eksponering af sollys er den bedste kilde til D-vitamin. Derfor må veganer, der ikke får regelmæssig solstråling, forbruge diæt D-vitamin via enten berigede fødevarer eller kosttilskud, da vitamin D forekommer naturligt i meget få fødevarer. Veganske kilder til D-vitamin, der ofte styrkes, omfatter sojamælk, rismælk og appelsinjuice. Mangel på vitamin B-12 er en af de største bekymringer med veganske kostvaner, især fordi veganske kostvaner typisk er rige på folacin, som kan maske B-12-mangelsymptomer. Alvorlige B-12 mangler kan resultere i både anæmi og demens, noter Harvard Medical School. Så hvis du er en veganer, skal du sørge for at forbruge B-12 berigede fødevarer som soja og ris drikkevarer og morgenmadsprodukter, eller kosttilskud.
Minerale rettigheder
Frisk grønkål vokser i en have. Fotokredit: Mona Makela / iStock / Getty Images Fordi biotilgængeligheden af jern i veganske kostvaner er lavere end i traditionelle kostvaner, skal veganerne forbruge 1,8 gange mængden af jern, der forbruges af nonvegans. Gode kilder til jern til veganer omfatter tørrede bønner og mørke, grønne grøntsager. Zink er et andet mineral, hvis biotilgængelighed er lavere i veganer end i nonvegans. Veganske kilder til zink omfatter bælgplanter, sojaprodukter, korn og nødder. Nogle undersøgelser antyder, at fordi plantebaserede kostvaner er lave i jod, er veganere, der ikke bruger nøglekilder til jod, herunder iodiseret salt og havgrøntsager, mere tilbøjelige til at være mangelfulde i mineralet. American Dietetic Association bemærker, at veganer tendens til at falde under det anbefalede indtag af calcium. Kalcium i visse kalciumrige grøntsager, som schweizisk chard og spinat, absorberes ikke godt, hvilket gør berigede fødevarer som frugtsaft, morgenmadsprodukter og soja og rismælk blandt de bedste valg til veganer.
