Kettlebells er et alternativ til den klassiske dumbbell eller barbell, der giver en effektiv måde at øge styrke, magt og magert muskelmasse på. De bruges almindeligvis til kraftbevægelser som kettlebell swing, kettlebell snatch eller kettlebell cleans.
Typisk bruges som en enhed til undervisning af begyndelsestrinene til de olympiske lifter, bliver kettlebells ofte overset når det kommer til at udvikle en stærkere og mere defineret bryst. Men det betyder ikke, at der ikke er effektive måder at træne brystet på med kettlebells.
Kettlebell Pushup
Udfør push-ups med dine hænder på kettlebells håndtag, tag dine push-ups til næste niveau. Det giver mulighed for et større udvalg af bevægelse og dermed en større udfordring.
Ved at øge dit bevægelsesområde kan du bruge mere af den ønskede muskel, du forsøger at arbejde. Og jo mere muskler du bruger, jo flere kalorier du brænder, og jo mere muskler du kan bygge.
Trin 1
Placer kedlebells omkring 12 til 16 inches fra hinanden på gulvet.
Trin 2
Grib håndtagene, hold dine arme lige og brug dine tæer til støtte. Klem din abs og opretholde en lige, neutral rygsøjle som du ville under en plank.
Trin 3
Bøj dine albuer og sænk dig selv mod kettlebells, så brystet falder så tæt på jorden som du kan. Føl strækningen i din pecs.
Trin 4
Skub dig selv tilbage til startpositionen og start din næste rep.
Dipning af brystet under håndtagene giver mulighed for et stort udvalg af bevægelser. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images One-Arm Kettlebell Push-up
Udfordre dig selv endnu mere ved kun at bruge en kettlebell ad gangen til at udføre push-ups.
I stedet for at have begge arme på et kettlebell-håndtag, vil en arm være flad på jorden, som om du gjorde en regelmæssig push-up, mens den anden er på kettlebellens håndtag. Du bøjer derefter og strækker begge albuer for at udføre push-up.
Med kun en arm, der udvider sit bevægelsesområde, vil du tvinge den side til at arbejde hårdere for at skubbe din kropsvægt op igen.
Alternerende Kettlebell Gulvpresser
Dumbbell og barbell gulvpresser er en glimrende måde at træne brystet på, når du ikke har en bænk. Men du kan også bruge kettlebells til disse. Gulvpresser isolerer og styrker dine pecs såvel som dine triceps.
Trin 1
Lig ned på jorden med to kettlebells ved siden af dig.
Trin 2
Tag en kettlebell med hver hånd. Sørg for at dine håndflader står over for hinanden.
Trin 3
Tryk kettlebell lige op mod loftet og drej dit håndled væk fra din krop mod væggen.
Trin 4
Sæt kettlebell tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Trin 5
Start med moderat vægt og øg efter behov. Udfør tre til fire sæt på otte til 12 reps.
Kettlebell Squeeze Press
Dumbbell squeeze pressen er en af de bedste måder at få dine pec muskler til at arbejde og vokse dit bryst. Men hvis du holder to håndvægte sammen og klemmer dem, er det ikke let for dig, brug en kettlebell og høste de samme fordele.
Trin 1
Tag en kettlebell af moderat vægt.
Trin 2
Læg dig ned på en bænk med klokken siddende komfortabelt på din mave.
Trin 3
Placer begge hænder rundt om klokken; Hold dine albuer stramt til din krop, mens du udfører dette.
Trin 4
Løft klokken fra brystet, og hold den stramme albueposition i kroppen. Som du gør dette, skal du føle en klem i brystet.
Trin 5
Sænk vægten ned igen. Under hver rep skal du sørge for at holde dig sammen med brystet. Udfør tre sæt med 10 til 12 reps
Kettlebell Bryst Flyer
Dumbbell chest flyes er en af de bedste måder at opbygge et større bryst på. Men du kan også bruge kettlebells til denne bevægelse også.
Trin 1
Tag et par lette kedlebells og læg dig ned på en flad bænk. Hold kedlebells som billedet nedenfor med klokken hviler mod dit håndled; dine palmer vender hver indad.
Kettlebellen skal hvile på dit håndled og passe behageligt i din håndflade. Fotokredit: MeikePetri / iStock / Getty Images Trin 2
Vedligehold en lille bøjning i albuerne og sænk dine arme ud til siden, hvilket skaber en bred bue. Når du føler en strækning i brystet, stop og hold pause i et sekund.
Trin 3
Vend armene tilbage til startpositionen og klem dine brystmuskler sammen.
Trin 4
Udfør to til tre sæt med 12 til 15 reps for at få mest muligt ud af brystflyvninger.
