En skumrulle er en cylinder af skum, der ligner en nudel, der anvendes i poolen til floatation. Skum ruller kommer i forskellige længder, bredder og tætheder. Mens en mindre skumrulle kan være nyttig, når du ruller et ben ad gangen, behøver du ikke købe flere størrelser. Du skal blot vælge en rulle ca. 2 meter lang og 6 inches i diameter. En fast rulle skal være fint til de fleste anvendelser; Men hvis dine muskler er ekstremt stramme, vil du måske overveje en ekstra fast rulle i stedet.
Trigger Points
Trigger punkter er ømme pletter, der dannes inden for muskler eller sener. De kan være et resultat af skade, træning for hårdt eller dårlig kropsholdning. Et triggerpunkt vil være ømt på røret og kan endda føle sig som en knude i din muskel. Trigger punkter kan ikke lindres ved at strække. Faktisk kan strækning hindres af udløserspidser, fordi de kan forhindre muskler i at forlænge til sin fulde længde. At frigøre spændinger fra dine udløsningspunkter vil ikke kun lindre smerten, men også gøre det muligt for dine muskler at strække mere effektivt.
Skumrulle
Skumrulle, også kendt som selv-myofascial frigivelse, er en måde at massere væk spændingen i dine udløsningspunkter uden hjælp af en masseuse. Skum rullende er billigere og mere bekvemt end at få en professionel massage, og du kan gøre det i dit eget hjem. Du bruger en skumvals ved at ligge oven på den og placerer musklen, du ønsker at rulle direkte over skumrullen. Derefter ruller du musklerne over skumrullen og stopper når som helst du føler et triggerpunkt. Rull over og over muskelen, indtil spændingen er frigivet fra alle udløsningspunkter.
Strækker
Alle skumrullessessioner skal følges med statisk strækning af de rullede muskelgrupper. Da du har rullet al spændingen fra triggerpunkterne, skal dine muskler strække sig længere og mere fuldstændigt efter at være rullet. Sørg for, at du strækker hver muskel, som du rullede, og at strækningen altid finder sted efter rullning. Brug en statisk strækning, en strækning, der holdes, og hold hver strækning i 30 - 60 sekunder. Gentag hver strækning 2-3 gange.
Eksempel
Skum rullende kan gavne din hamstrings. Sid på toppen af din skumrulle med dit venstre ben krydset over din højre side. Du ruller din højre hamstring. Placer dine hænder på jorden bag dig, og hold din højre hæl på jorden. Start med rullen direkte under din bageste ende. Rul hele vejen ned til lige over knæets bagside. Husk at koncentrere dig om eventuelle udløsningspunkter i din hamstring. Når hele spændingen er rullet ud af din højre hamstring, skal du strække den. Sæt fladt på jorden med dit højre ben udvidet foran dig. Sørg for, at dit knæ og mund peger op mod loftet, mens du læner dig fremad mod dine næse for dit knæ. Gentag på venstre side.
