Rygsmerter og stivhed kan forekomme af mange grunde. Måske løftede du noget for tungt eller blev hunched over en have hele morgenen. Normalt er smerten ikke alvorlig nok til at kræve lægehjælp. Ifølge hjemmesiden SpineUniverse vil de fleste rygsmerter til sidst forsvinde alene. Der er dog flere strækninger, der kan gøre processen hurtigere og hjælper med at lindre stivhed og smerte hurtigere.
Arm side stræk
Arbejdstilsynet foreslår at gøre armstrækninger, hvis du har en stiv ryg. For at gøre dem, stå med ben om skulderlængde fra hinanden. Ansigt fremad med knæene lige og løs. Hold armene på dine sider med palmerne vendt indad. Løft langsomt din højre arm, mens du bøjer til venstre, så håndfladen spidser på gulvet. Når du bøjer, skal du glide din venstre håndflade ned på siden af benet. Ansigt fremad, holder hovedet justeret med rygsøjlen. Hold denne strækning i cirka fem til 30 sekunder. Gentag stræk på den anden side.
Knæ til brystet
Peter F. Ullrich, Jr., MD, anbefaler knæ-til-bryststrækninger for at fjerne ryggen af stivhed og smerte. Begynd ved at ligge på bagsiden med knæene bøjet opad. Med begge hænder trækker du et knæ op i brystet. Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder. Ret benet langsomt til gulvet og gentag med det modsatte ben. Hold den rette tid og returner derefter dette ben til gulvet. Til sidst greb begge knæ og træk forsigtigt begge ben i brystet samtidigt.
Korsbenet stretch
For at gøre den tværgående ben strækker AARP liggende på ryggen med armene på dine sider. Løft forsigtigt venstre arm som du krydser venstre ben over højre ben, møder på knæene. Stret dit hoved til venstre lidt. Hold denne position i ca. 5 til 30 sekunder. Gentag strækningen på højre side.
Nedre rygrotation
SpineUniverses hjemmeside anbefaler denne strækning, fordi det hjælper med at frigøre stivhed i underkrogen og hofterne, hvilket letter ryggenes bevægelse og rotation. Lig på ryggen med dine knæ bøjede. Træk langsomt benene til den ene side af din krop, og sørg for at holde knæene sammen. Sørg for, at fødderne bliver på jorden. Hold denne strækning i tre til fem sekunder. Klem abdominale muskler, mens du arbejder benene over på den modsatte side af kroppen. Gentag denne øvelse fem til 10 gange pr. Side.
Nå og strække
AARP anbefaler stående lige med dine fødder skulderlængde fra hinanden, arme på dine sider. Løft langsomt armene til siderne af dit hoved, når du bøjer dine knæ lidt. Bring hænderne sammen foran dig, rørende håndfladen til håndfladen og hold stræk i fem til 30 sekunder.
Laveste ryg fleksibilitet
Nedre ryg kan strækkes ved at ligge på gulvet med knæene bøjet. Hold fødderne og skinkerne på gulvet, mens du langsomt bukker ryggen. Mål pubic bone mod dine fødder. Flad ryggen og sug din navle ned mod gulvet. Denne gang skal din pubic knogle føles som om det peger på dit hoved. Hold stræk i fem sekunder, slap af og gentag derefter.
Broen
For at gøre broen, siger SpineUniverse at starte på ryggen, hænderne på dine sider. Bøj knæene, men hold fødderne fladt på jorden. Løft forsigtigt hofterne ud af gulvet, klemme skinkerne og hamstring muskler som du gør det. Hold i tre til fem sekunder. Denne strækning skal gentages 10 gange.
Pelvic tilt
SpineUniverse anbefaler også "bækkenhældningen" for at strække sig ud fra ryggen og ryggen. Lig fladt på ryggen med knæ bøjet mod loftet. Ved hver udånding skal du trække maven og opfordre maven til at bevæge sig mod gulvet under dig. Flad nederste ryg som du gør denne strækning. Slip stræk efter fem sekunder. Gør 10 gentagelser.
Cat stretch
For at gøre katten stræk, start på dine hænder og knæ. Sæt ryggen og maven mod gulvet. Derefter langsomt bukke ryggen og trække maven mod loftet. Gå tilbage til originalposition og gentag derefter.
Spinal twist
Ifølge AARP er der brug for en stol til denne øvelse. Sid i en liggestole med fødderne hvilende på en kort afføring eller endda en bog. Kryds armene over brystet. Hold mave suget ind, vrid forsigtigt din underkrop til den ene side, så langt det går. Hold dette i fem til 30 sekunder og gentag med den anden side.
