At vælge fisk til din hovedretter er smart - indtil det er saltet, paneret og stegt. For den sundeste fiskeforberedelse startes ved at vælge en bæredygtig filet. Monterey Bay Aquariums Seafood Watch noterer amerikanske havkat, Alaskan laks, US-opdrættede regnbueørred og Stillebenhøns som nogle af de øverste muligheder. Derefter koges det på en måde, der begrænser natrium, fedt og kalorier, mens du stadig tilbyder den smag, du ønsker.
dampning
Dampfisk tørrer det ikke ud eller kræver tilsat fedt. Fotokredit: Carpe89 / iStock / Getty Images Dampning giver to fordele ved madlavning: Det tørrer ikke kød ud, og det kræver ikke noget tilsat fedt. Alt du behøver er et udstyr, der holder fisken, mens du tillader det at dampe. En mulighed er en dampkorg, der hviler over en gryde kogende vand eller en kinesisk bambus dampkoger. Denne madlavningsmetode er ikke egnet til saltning; saltet vil dryppe af som det damper. Derudover undtagen mikrobølgeovnen - som simpelthen er en anden form for dampning - denne madlavning bevarer de mest næringsstoffer. En 1-tommers fiskfilet kunne tage overalt fra seks til 15 minutter til damp, afhængigt af hvilken sort du vælger.
krybskytteri
Poaching er mest effektiv med faste fiskfileter. Fotokredit: Karin Lau / iStock / Getty Images Poaching, der refererer til madlavning af fisken i en simmeringsvæske, er mest effektiv med faste fiskefilet, såsom Stillehalefisk, Gultfisk tun og Søørred. Jo sundere væsken du vælger til poaching, jo sundere slutresultatet bliver. Valgmulighederne omfatter fiskebestand og vand krydret med løg, hvidløg og urter. At lave mad, bring væsken til en simmer, men lad den ikke koge. Svæm fisken, indtil midten er uigennemsigtig, og fjern den derefter fra gryden med en slidset spatel.
bagende
Laks er et top valg til broiling. Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Fordi dens naturlige olier forhindrer tørring, er laks et overordnet valg til broiling, en madlavningsmetode, der udsætter fisken for direkte varme i ovnen. Denne tørre madlavningsmetode kræver ingen olier. Andre olierige fiskemuligheder omfatter tun, havabbor og makrel. Længere udskæringer af fisk bør marineres før broiling. Et halvt stykke fisk vil tage cirka seks minutter at lave mad i sjældne og mellem 9 og 12 minutter for medium eller godt udført.
grilling
Grill din fisk på en træplank for mere smag. Fotokredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Grilling er en anden direktevarmekoge, men varmen kommer fra bunden i stedet for - som i broiling - fra toppen. De samme kandidater til broiling arbejder godt i grilling. For at koge fisk direkte på grillen børstes filet med ekstra jomfruolie let, så den ikke holder fast. For at infuse fisken med en røgfyldt smag skal du grille den på en træplade - cedertræ, ahorn eller hickory - i ca. 20 minutter.
Bagning
Den enkleste metode til at tilberede fisk bakker. Fotokredit: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Images Måske er den enkleste metode til madlavning at bage. Sæt fisken med urter og krydderier eller skiver af citron eller lime og arranger filetene på et bageplade dækket af pergamentpapir. Bages fisken i syv til 10 minutter pr. Tomme tykkelse.
