Da den er fundet dybt inden i maven, kan iliopsoerne let overses, når styrke træner. Uklart som det kan virke, iliopsoas er svært på arbejde, når du bøjer frem for at vælge noget op af jorden eller løfte dit lår op mod brystet. Dens konstante brug under daglige aktiviteter som at gå og jogge, holde muskelen aktiv, men målrettet motion kan yderligere forbedre dens funktionalitet.
Iliopsoas anatomi
Selvom det almindeligvis betegnes som en enkelt muskel, består iliopsoerne af tre muskler: psoas major, psoas minor og iliacus. Den psoas major er en lang muskel, der stammer langs ryghvirvlerne, passerer over hoftebenets forside og fastgøres til lårbenets forside. Den psoas mindre er anatomisk ligner psoas major, men i stedet for at fastgøre langs lårbenet indsætter den direkte i psoas major og iliacus muskler. Iliacus muskel dækker hovedparten af hoftebenet og strækker sig ned for at vedhæfte sammen med psoas major på lårbenet. Følgende øvelser vil hjælpe dig med at styrke iliopsoas; bare sørg for at varme op med mindst 10 minutters lys kardiovaskulær aktivitet på forhånd.
Stående ben elevatorer
Da iliopsoas har til opgave at løfte benene, hjælper stående ben elevatorer med at opbygge sin styrke. Stå lige med din højre fod solidt forankret på gulvet. Kontrakt din mave, bøj dit venstre knæ og hæv dit knæ til brystet uden at bruge dine arme. Hold ryggen oprejst gennem hele øvelsen og husk at holde vejret. Hold i 30 til 60 sekunder, slip og gentag på den modsatte side.
Træposition
For en anden løftestangsøvelse skal du prøve Tree Pose. Stå lige med din venstre fod solidt rodfæstet på gulvet. Kontrakt din mave, bøj dit højre knæ og løft dit højre ben højt nok til at placere sålen på din højre fod på din inderside venstre lår eller venstre kalve. Når sålens eneste er blevet placeret, kan du bruge dine hænder til at justere sin position, hvis det er nødvendigt. Placer ikke din fod på siden af knæet, da dette sætter unødigt pres på leddet. Hold i 30 til 60 sekunder. Skift benene.
Båd Pose
Selvom man almindeligvis tænkt som en abdominal muskeløvelse, afhænger bådene stærkt af iliopsoas styrke. For at komme ind i posen sidder du på gulvet med dine ben forlænget lige foran din krop. Kontrakt din mave, læn din torso bagud, bøj knæene lidt og hæv benene væk fra gulvet. Udvid dine arme langs dine ben, palmer vendt mod din krop. Mens du holder ryggen lige, begynder du at løfte skindene, så de er parallelle med gulvet. Hvis det er muligt, skal du helt rette dine ben. Hold i 30 til 60 sekunder, slip og gentag en til tre gange.
