Langrendsløb indebærer at krydse vanskeligt og varieret terræn. Din træning skal være specifik for de forskellige overflader af langrend, overflader, der kan omfatte græs, mudder, snavs og veje. Lejlighedsvis er der forhindringer som høballer, lave hegn og endda en lejlighedsvis strømkrydsning for at navigere. På grund af vanskeligheden ved at holde et stabilt tempo over det skiftende landskab, er det bedre at fokusere i stedet for indsats. Fokus på at opretholde en stabil indsats vil give dig mulighed for at komme igennem langrendskursen så hurtigt som muligt. Sørg for at du har en base for at køre i mindst et par måneder, før du begynder at føje cross-country-specifikke øvelser til dit løbende regime.
Øvelse Form på Hill Runs
I de fleste langrendsløb vil du støde på nogle bakker. For at bedst forberede sig på disse typer kurser, praktiserer du op ad bakker. Gentag hill workouts vil bygge din styrke og udholdenhed. Efter en opvarmning på mindst 15 minutter, løbe op og ned ad en bakke, der ikke er mere end 300 meter. Kør ved anstrengelse, hold tempoet stærk og stabil, mens du går op, men sørg for at holde god form, pumpe dine arme og forkorte din skridt efter behov for at komme til toppen af bakken. Det er ok at slappe af, når du jogger ned, men ikke mister din gode løbende form på downhill sektionen heller. At køre på bakker på banen kræver, at du også kan løbe ned dem.
Indarbejde Speed Work på et spor
Selvom langrendsløbene typisk køres på rullende bakker, græs, snavs eller andre typer af stier, vil det være en god tur at køre på banen, især på de fladere dele af løbet. Du kan også gøre hurtige arbejde eller interval gentagelser på et græsareal, helst med både en lille op ad bakke og en nedadgående sektion. Formålet med at løbe gentagelser, der er 400 til 1.600 meter lange. Kør ikke mere end 10 400 eller fire 1.600, hvis du træner for en 5K race. Din hastighed skal være tæt på hvad du ville køre for kilometer for de kortere afstande og 5K tempo i længere intervaller. Din hvile mellem intervallerne skal være omtrent den tid det tog at køre intervallet.
Forsøg ikke fuld kropskonditionering
Det ujævne terræn og uforudsigelige overflader i langrendskørsel kræver styrke og energi til at krydse. Du skal kunne løfte dine knæ højere end på flade, jævne overflader og få strøm til at komme igennem eventuelt mudder, blødt snavs, sand eller græs. Supplerende arbejde som løftevægte, kernearbejde og dynamisk strækning hjælper din træning og kørsel på tværs af landene. Løbende øvelser, især dem der fokuserer på fodstrejke, såsom ankling og ankelfjedre, vil tilskynde fod- og ankelstyrke, der er nødvendige i langrendsløb.
Byg ben styrke for barrierer
Nederste ben styrke vil hjælpe dig med at komme igennem hårde langrendskurser. Høbaler og andre forhindringer somme tider placeres på kurser for at gøre dem mere udfordrende, så det er vigtigt at kunne komme over dem sikkert. Fokus på øvelser som grænser, lunges og squats for at forbedre den samlede benstyrke. Selv 10 minutter af disse øvelser to eller tre gange om ugen efter en løbende træning vil hjælpe med at forbedre din styrke, så du kan hoppe over eventuelle barrierer på banen.
