Knaftets integritet afhænger af justeringen og styrken af hele benet fra dine hofteforbindelser til dine fødder. Styrk musklerne i din underkrop for at styrke dine knæ for at løbe. Når du løber, lander du og kører væk fra en fod. Derfor bør du inkludere enbenet modstand og en-leggede balance øvelser i din træning rutine, sammen med squats, walking lunges, ben forlængelser, ben krøller og isometriske øvelser. American College of Sports Medicine opmuntrer til et sportsspecifik træningsprogram, herunder styrkelse af den nedre ekstremitet og forbedring af balancen. Udfør disse øvelser på dit lokale gym.
Squats
Squat er en grundlæggende øvelse for mange sportskonditioneringsprogrammer, fordi det er en multi-joint øvelse og en øvelse, hvor du kan opbygge kraften i dine benmuskler. Det er målrettet med din quads, glutes, lårene og den gluteal ende af dine hamstring muskler. Udfør op til fire sæt med 12 til 15 reps, gradvist øge den vægt, du squatting med.
Walking Lunges
Den walking lunge er en anden kerne øvelse i sports træning. Ligesom squat, lunges målrette din glutes, quads, indre lår og den gluteal ende af dine hamstrings. Den ekstra fordel ved at gå lunges er dog at du skal balance på et ben under overgangsfasen, når du skifter ben. Dette efterligner overgangen i løb, styrker dine knæ, mens du balancerer på foden i kontakt med gulvet. Udfør op til tre runder på 10 lunges pr. Ben.
One-legged Dead-lifts
Den enebenede døde løft fokuserer på dine hamstring og glute muskler. Derudover forbedrer du din knæstyrke yderligere, da du opretholder din balance på et ben i hele bevægelsen. Gør op til otte reps for fire sæt hvert ben.
Benforlængelser og benkrøller
Disse øvelser arbejder henholdsvis dine quad muskler og hamstring muskler. I modsætning til squat, lunges og dead lifts, benforlængelser og ben krøller fokusere på den del af musklen nærmest knæene. Komplet 12 til 15 reps for op til fire sæt pr øvelse.
Balance øvelser
Balanceøvelser er afgørende for knæstyrken, mens du løber, især på græsklædte og stenige overflader. Du kan stå på en fod med dine lukkede øjne, og skifte fødder hver gang du mister balancen. Du kan også træde på en atletisk tallerken eller BOSU med en fod, åbne øjne. Alternate ben som du taber balance. Indarbejde 10 minutters balancetræning som en del af dit program.
Isometriske øvelser
En isometrisk øvelse er en øvelse, hvor du har en kontraktlig position i en given tid. Sid på en bænk og forlæng dit højre ben. Hold og kontrakt din quad muskel i 30 til 60 sekunder. Skift benene. Du kan også sidde imod en mur i en squat position med ryggen flad mod væggen. Hold denne væg squat så længe du kan.
