Du kan ikke vælge fra hvor du taber, og du kan ikke rigtig vælge hvor du vinder det heller. Hvis du har lange, tynde ben, kan du ønske en større, mere solid udseende base. Tilføjelse af kalorier til din kost og inkorporering af en fokuseret rutinemæssig styrketræning i underkroppen kan være med til at opmuntre dig til at lægge vægt på dine ben, men du kan ikke garantere resultaterne. En kvindes gener bestemmer hendes form, såvel som hvor og hvor hun skal opbygge muskler.
Kalorier hjælper dig med at oprette benmuskel
For at få muskler, forbruge et lille overskud i kalorier. Brug en online-regnemaskine eller konsulter en diætist for at bestemme din daglige kalorieforbrænding, og brug derefter ca. 250 til 500 kalorier mere end det beløb dagligt. Som kvinde kan du være råd til at fortælle dig at spise mindre, men din krop har brug for det ekstra brændstof til at bygge muskler i dine ben.
Tilføj disse kalorier ved at spise flere grøntsager, frugt, magert protein, fedtfattig mælk eller fuldkorn, ikke fra flere junkfood. Målet er også at spise lidt mere protein - ca. 0,5 gram pr. Kg legemsvægt dagligt, hvilket er en stigning i forhold til den 0,36 grams minimale anbefaling. Gå for magre muligheder, såsom skindløs kylling, trimmet bøf, hvid fisk eller tofu.
Øvelse for at opnå legvægt
Selv om du ikke kan gøre din krop vokse i dine ben, kan du udføre øvelser, der fremmer væksten af benmuskel. Squats, lunges og step-ups er eksempler på sådanne bevægelser, der retter sig mod benene og rekrutterer mange muskelfibre til vækst. Når du laver øvelser, der er beregnet til at opbygge muskler i dine ben, skal du løfte vægten mellem 75 og 85 procent af den maksimale vægt, du kan løfte en gang, kaldet din one-rep maksimum. Vægten skal føle sig ekstremt udfordrende ved de sidste to til tre gentagelser i hvert sæt af seks til 12 gentagelser. Hvile 30 til 90 sekunder mellem hver af tre til fem sæt i alt.
Din vægt kan være dine ben, men lad ikke overkroppen komme ud, når styrke træner. En kvinde har brug for en afbalanceret ramme til funktion og udseende. Brystet, ryggen, skuldrene, mave og arme bør også behandles med mindst én øvelse to gange om ugen. Forlad en dag mellem styrke-træning specifikke muskelgrupper for at give musklerne tid til at genoprette og reparere.
Korrekt træning ernæring tilskynder til vækst
Når du planlægger din dags kalorier, budget nok til at have både en preworkout og post-workout måltid. Forbruge en snack lavet med en kombination af kulhydrater og protein før og efter din træning kan hjælpe dig med at få magert muskelstørrelse.
En valleprotein shake lavet med en scoop proteinpulver, mælk og frisk frugt gør en praktisk træningsmad. Du skal bare drikke halvt før du tager toget og den anden halvdel derefter. Du kan også henvende sig til fuld mad, såsom to hårdkogte æg og en banan, før træning og et par ounce kyllingebryst med en sød kartoffel bagefter.
Kvindelig kropstype og benstørrelse
Din evne til at øge din benstørrelse og få muskel afhænger meget af dine gener. Hvis du er en ectomorph, en kropstype med tynde knogler og lavt kropsfedt, er det sværere at tilføje muskelmasse. Din krop er bare naturligt tynd og begrænset af dine gener. Du kan få lidt vægt med styrketræning og et sundt kalorieoverskud, men det kan være umuligt at nå legemetypeben. Mennesker med mellemstore eller store knoglestrukturer kan få størst mulig benforøgelse med fokuseret motion og et kalorieoverskud. Uanset dine resultater, motion og en sund kost gør du en bedre, stærkere kvinde.
