Alles legeme er unik, men din form falder normalt i en af tre specifikke kategorier: ectomorph, endomorph eller mesomorph. Ektomorfer har tendens til at være lange og magre, mens endomorfer er rounder og fyldigere.
Mesomorphs falder et sted imellem - de virker naturligt muskuløse med en solid ramme. Folk falder sjældent endeligt i en af disse somatotyper; i stedet er de som regel en kombination af to kropstyper, med en form mere dominerende end den anden.
Din kropstype gør mere end at skelne mellem din form; det påvirker også måden du går i vægt på, reagerer på motion og reagerer på forskellige fødevarer. Den rigtige diæt kan maksimere det naturligt atletiske udseende af en kvinde, der er dominerende mesomorphic.
Administrere din mesomorfe kropstype
En aktiv kvinde med en mellembenet struktur, der har en temmelig nem tid at udvikle lean muskel er sandsynligvis en mesomorph. Berømte eksempler på mesomorphic kvinder omfatter tennisstjerne Serena Williams og volleyballer Gabrielle Reese.
Hvis du er en mesomorph, er dine proportioner normalt afbalanceret, så du har enviably bred skuldre og en smal talje. Mange gymnaster, figurer konkurrenter og tennisspillere falder ind i denne kropstype.
Den rigtige træning hjælper en mesomorph til at erhverve muskler og lave kropsfedtniveauer ret let sammenlignet med de andre kropstyper. Omvendt kan du også sætte pund hurtigt, hvis du ikke lægger meget vægt på motion og kost. Opretholdelse af en sund vægt som en mesomorph hjælper også med at beskytte dig mod kronisk sygdom.
En undersøgelse udgivet i Anmeldelser om miljøhygiejne i 2002 viste, at mesomorphic kvinder, der har nogle endomorfe egenskaber - såsom højere kropsfedt - var mere sårbare over for udvikling af højt blodtryk.
For at opnå lavere kropsfedt niveauer, udfør regelmæssig kardiovaskulær træning i 30 til 45 minutter tre til fem gange om ugen. Hvis dit mål er at blive slankere og tabe ekstra fedt, udfør højintensitetsintervalltræning ved et par af disse træningstimer hver uge. HIIT involverer vekslende korte udfald af højintensitetskortio med korte anfald af lavere intensitetsarbejde.
Macrontrient Opdeling for en Mesomorph Diet
Et balanceret indtag af makronæringsstoffer hjælper en mesomorph med at opretholde en sund vægt og magert ramme. Fordel dine kalorier ret ligeligt blandt makronæringsstoffer - fedtstoffer, kulhydrater og protein.
Hvis du måler dit makronæringsindtag, sigter du specifikt på 30-40 procent af dine kalorier at komme fra kulhydrater, 30 procent fedt og 30 procent protein. Dette højere end gennemsnittet proteinindtag understøtter den større mængde muskler, du plejer at bære, og hjælper dig med at tilføje mere, hvis det er dit mål.
En nem måde at planlægge måltider på, er at "øje" -partierne, så hver plade indeholder en palmeformet servering af protein, en cupped håndfuld fuldkorns kulhydrater eller frugt, en fistful vandig, fibrøs grøntsager og en tommelfingerbetjening af et sundt fedtstof.
Sunde måltider til en kvindelig mesomorph
Når du fylder den første tredjedel af din plade, skal du vælge proteinkilder, der indeholder lidt mættet fedt og omfatter æg, laks, hvidkødspulver, hvid fisk eller magert oksekød. For carbs, undgå raffinerede, sukkerholdige, såsom hvidt brød, sodavand og desserter.
I stedet vælger hele korn som brun ris og fuld hvede brød, søde kartofler og vinter squash, samt friske frugter. Vandige, fibrøse grøntsager giver dig også kulhydrater i form af fiber - for at hjælpe dig med at blive fulde - og phytonutrienter for at understøtte muskelgenopretning og godt helbred. Vælg kvalitetsfedt som nødder, frø, olivenolie, fede fisk og avocado.
Prøve måltider til en mesomorph kan omfatte magert flank bøf med brun ris og dampet broccoli toppet med et par spiseskefulde skiver mandler; en stor grøn salat lavet med rågrøntsager, grillet kylling, skiveskåret avocado og et par vævede hvedekakere; eller en skål af stålskåret havre toppet med ren græsk yoghurt, et drys af valnødder og friske blåbær.
Spiser at støtte øvelse
Som en mesomorph kan du opdage, at du kan spise flere kalorier end nogle af dine endomorfe venner. Dette skyldes, at den højere mængde muskel du bærer kræver mere kalorisk energi til at understøtte.
Før og efter træning er det bedste tidspunkt for en mesomorph at forbruge kulhydrat-tætte fødevarer. Du skal stadig have en lille mængde protein på disse måltider - lidt mindre præ-træning og lidt mere efter træning.
Hvis det har været flere timer siden dit sidste måltid, skal du have en før-træning snack. En banan med en lille beholder med fedtfattig yoghurt eller en halv helkornet bagel toppet med nøddesmør er gode valg for at give dig energi til motion.
Efter en træning har du brug for kulhydrater til at erstatte energibutikker og protein for at understøtte muskelreparation. Har en smoothie lavet med græsk yoghurt, frugt- og mandelmælk eller to hårdkogte æg med en fuldhvede engelsk muffin, for eksempel.
