Hvis du vil øge din puls for at forbrænde maven fedt, fokus på aerob øvelser. Disse øvelser får dit hjerte til at slå hurtigere, mens du beder dine muskler om at udøve meget energi på kort tid. Overvågning af din puls er værdifuld, fordi det kan føle sig svært at bedømme, om du skubber dig selv hårdt nok og brænder fedt, hvis du ikke overvåger nummeret.
Farerne ved mavefedt
The American Heart Association foreslår mindst 150 minutters moderat intensitetsøvelse om ugen eller 75 minutters kraftig motion for at fremme et godt helbred. Ved at øge dit aktivitetsniveau øges mængden af kalorier, du brænder om dagen, hvilket hjælper dig med at forbrænde fedtet omkring din mave.
Den uønskede mavefedt du forsøger at tabe består af både visceralt og subkutant fedt. Fedtet lige under huden, eller subkutant fedt, som buler eller som du kan klemme, er heller ikke det farligste fedt. Det skjulte fedt, du ikke kan se - de artige læger advarer mod - er kendt som visceralt fedt. Dette er fedt, der bliver pakket omkring organer som dit hjerte, lever og nyrer. At bære mere visceral mavefedt øger din risiko for koronar hjertesygdom, insulinresistent type 2 diabetes, højt blodtryk og slagtilfælde.
Farerne ved mavefedt Fotokredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images At deltage i aktiviteter, der øger din puls som svømning, cykling, løb, elliptiske maskiner eller gå op ad trapper hjælper dig med at svede og øge kalorieforbrændingen. Denne øgede kalorieforbrænding vil hjælpe din krop til at slippe af med det viscerale fedt, der omgiver dine organer.
Beregning af din maksimale hjertefrekvens
Fysiske aktiviteter får dit hjerte til at slå ved forskellige hastigheder - afhængigt af intensiteten. Running vil få dit hjerte til at slå hurtigere end at gå. Ved at transportere dagligvarer op til fem trapper, skal dit hjerte arbejde hårdere end hvis man gik ned ad trappen, der er tomt.
For at forstå, om du træner intenst nok, skal du vide, hvordan du beregner din puls maks. Bare rolig, det er ikke beregning. For at bestemme din puls max, trækker du din alder fra 220. Hvis du er en 40-årig kvinde, betyder det, at din maksimale hjertefrekvens vil være 180 slag pr. Minut (220 - 40 = 180). Hvis du er en 50-årige mand, vil din maksimale hjertefrekvens være 170 slag pr. Minut (220 - 50 = 170).
Procentdele af din Max
Når du kender din maksimale hjertefrekvens, vil du bedre kunne bestemme intensiteten af din træning, og om du skal øge den lidt eller lidt tilbage.
Ifølge Center for Disease Control er motion betragtet moderat, når din puls forbliver mellem 50 og 70 procent af din puls max. For en 50-årig mand, for at opretholde moderat intensitet øvelse han ville have brug for at holde sin puls mellem 85 og 120 slag per minut.
Din træning anses for kraftig, når din puls lander mellem 70 og 85 procent af din puls maks.
Start langsomt og forbedre over tid
Selvfølgelig øger intensiteten af din træning og skubber din puls over 70 procent mærket vil øge de kalorier du brænder. Men hvis du er ny til en øvelse regime dette er ikke en god idé. American Heart Association tyder på, at de, der bare begynder at udøve, skal sigte mod 50 procent af deres puls maks og langsomt, i løbet af nogle få uger, øge den sats. At starte for hurtigt kan føre til modløshed, en tidlig udbrænding eller skade. Tag det langsomt først og fokus på at opnå ensartede gevinster.
Interval træning for fedt tab
Som du bliver vant til at udøve mere og dit hjerte bliver stærkere, kan du tilføje i interval træning for at forbrænde mere mavefedt. HIIT-træning eller intensitetstræning er en fantastisk måde at skrue op på dit stofskifte, tænde for fedtforbrændingsresponser i din krop og i sidste ende makulere de pund, der fylder din mave.
Denne stil af træning vil få dig til at rotere mellem øvelser, der styrker din puls og øvelser, der bringer den tilbage. En måde at gøre dette på er at bruge 30 sekunder til at udøve på højt intensitetsniveau, såsom sprint, og derefter bruge 60 sekunder træning med lavere intensitet, såsom at gå.
For eksempel øge din puls gradvist op til 50 til 65 procent af maksimumet i løbet af ca. 10 minutters opvarmning. Så gør din første øvelse holde din puls mellem 50 og 65 procent af din maksimale hjertefrekvens i cirka to minutter. I næste øjeblik øger du din intensitet og tager din puls op til 75 til 85 procent af maksimumet. Fortsæt med at skifte disse intensitetsniveauer i 20 til 25 minutter.
