Lecithin, eller phosphatidylcholin, er et af de mest almindelige fosfolipider, som er de strukturer, der udgør dine cellemembraner. Din krop gør lecithin ved at nedbryde phosphatidylcholin i de fødevarer, du spiser i cholin og nogle fosfater, og opbygger det derefter i lecithin til dine egne celler. Fødevareanalyselaboratorier analyserer typisk indholdet af cholin i fødevarer, og fødevarer med en høj mængde cholin er også høje i lecithin. Dyreafledte fødevarer er de bedste kilder til cholin, og du bør tilstræbe mindst 425 til 550 milligram pr. Dag.
Seafood
Atlantisk torsk har 71 milligram cholin er en 3 ounce servering. Fotokredit: David Smith / iStock / Getty Images Kogt atlantisk torsk har 71 milligram cholin i en 3 ounce servering, og kogte laks og konserverede rejer har 56 til 60 milligram. Sammen med at levere højkvalitets protein og D-vitamin er fede fisk og skaldyr rig på EPA og DHA, som er langkædede omega-3 fedtsyrer, der kan mindske risikoen for hjertesygdomme. Spis to portioner om ugen for at imødekomme anbefalingerne i diætretningslinjerne for amerikanere fra U.S. Department of Health and Human Services.
Mejeri og æg
Mælk indeholder også en betydelig mængde af cholin. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Mælk har 38 milligram cholin pr. Kop, og et stort æg har 126 milligram. Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost hjælper dig med at opbygge og vedligeholde stærke knogler, fordi de er gode kilder til calcium, som er en del af dit knoglemineral. Fortified mejeriprodukter har vitamin D, som hjælper din krop til at absorbere og bruge calcium fra din mad. Begræns kalorierne og mættet fedt ved at vælge fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter uden tilsatte sukkerarter.
grøntsager
Grøntsager indeholder også cholin. Fotokredit: JB325 / iStock / Getty Images Kogte Spirer og Broccoli hver giver mere end 60 mg kolin, og andre grønne grønne grøntsager har tilsvarende mængder. De er også kilder til kostfibre, kalium og vitaminer A og C. Hvis du er en streng vegetar eller veganer, og ikke spiser dyrefoder, risikerer du måske en utilstrækkelig indtagelse. Spørg din læge, hvis du bør overveje at tage et lecithintilskud, såsom lecithingranulat.
bælgplanter
Legumes er rig på lecithin. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Legumes er rig på lecithin, og 1 kop sojamælk eller kogte bønner, såsom nyre eller sort, giver ca. 70 til 80 mg cholin. Jordnøddesmør har 20 milligram cholin pr. 2 spiseskefulde servering, og sojabønne lecithinolie har 48 milligram i en 1 spiseskefulde servering. Jordnødder og sojabønneolie giver hjerte-sunde umættede fedtstoffer og vitamin E. Sojabønner har højkvalitets protein og kostfiber, og mange sojaprodukter har isoflavoner, hvilket kan mindske risikoen for hjertesygdomme.
