Joseph Pilates sagde engang: "Hvis ryggen er fleksibel på 60, er du ung." Mange aktiviteter i det moderne liv, som f.eks. Arbejder ved en computer eller kigger på håndholdte enheder, kan føre til nedfaldne skuldre og en afrundet ryg med et tab af spinal fleksibilitet eller funktion.
Der er flere udvidelsesøvelser, du kan gøre for at rette denne tendens og få en sundere - og måske endnu mere ungdommelig - rygsøjle.
Årsager til kyphos
Din thoracic rygsøjle er i din øvre og midterste ryg. Den har en naturlig udadgående kurve, kaldet kyphosis. En overdreven thoraxkrumning kan forekomme i enhver alder på grund af dårlig kropsholdning, en ulykke eller en skade eller gentagen belastning i en bagklapsposition. [se ref 1] Korte, tætte pectorale muskler kan forværre problemet ved at trække dine skuldre frem og afrunde ryggen.
Hvis tilstanden vedvarer, kan du udvikle øvre eller mellem rygsmerter, eller du kan svært ved at nå overhead. Thoracic ryggrad betingelser kan også være synderen i lændesmerter eller nakke smerter. [se ref 2]
Tilbøjelige tilbagekoblinger
Øvelser til at styrke rygmusklerne (spinal extensorer) og strække musklerne på brystet (pectorals) og forrest på skuldrene (anterior deltoider) kan hjælpe med at rette op på muskel ubalance. Prone tilbagekoblinger har til formål at styrke spinal extensorerne.
1) Ligge tilbøjelig til måtten, med dine ben sammen og dine palmer vendt mod lårets sider.
2) Træk i din abdominale muskler mod din rygsøjle.
3) Udånd som du løfter din overkrop ud af måtten og åbner brystet.
4) Bevar abdominal støtte for at undgå overdreven bukning af underkroppen.
5) Inhalér som du langsomt vender tilbage til startpositionen.
6) Gentag denne øvelse 10 gange.
[se ref 3]
Frigør spænding med en skumrulle
Træning med skumrulle kan hjælpe med at slappe af tunge muskler og forbedre fleksibilitet og symmetri. Ifølge American Council on Exercise kan skumruller endda frigive kroniske adhæsioner eller muskelknude. (Se ref 4) 1) Læg liggende og træk dine knæ op, hold dine fødder fladt på gulvet 2) Placer din skumrulle tværs under din øvre ryg. 3) Lås dine hænder bag hovedet med dine albuer pegende opad (siddeposition). 4) Ryg langsomt op og ned på hvirvlerne i midter- og øvre ryg. Undgå nakke og nedre ryg. 5) Gør denne øvelse omkring 15 gange.
Tilføj et twist
Udvidelser alene er ikke nok; Rotationsbevægelser er også vigtige for at opretholde mobiliteten af thoraxhvirvel. 1) Tag en pude og din skumrulle i nærheden. 2) Læg liggende med hovedet på puden. 3) Hold dit højre ben lige og tag dit venstre knæ op, så det forsigtigt falder til højre og hviler på skumrullen. 4) Vedligehold en vinkel på mindre end 90 grader mellem lårets øverste og brystet. 5) Nå din venstre arm ud til siden langs gulvet. 6) ånde dybt, mens du slapper af i dette blide twist. Ophold i 1 minut.
Du skal føle en blid strækning. Stop straks, hvis du føler smerte. Kontakt din læge, før du udfører disse øvelser, hvis du har nogen bekymringer, især hvis du har akut smerte, en skade eller en tilstand.
