At kunne løfte dit knæ, når du kører har en betydelig indvirkning på din kørehastighed. Det er også vigtigt at reducere risikoen for skade. Den muskelgruppe, der er ansvarlig for at afhente dit knæ, når de kører, er hoftebøjlerne, som omfatter iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae og pectineus muskler. Svaghed i hoftebøjlerne kan begrænse din evne til at løfte dit knæ. Desuden kan tæthed i dine hofteforlængende muskler, som omfatter dine gluter og hamstrings, forhindre dig i at løfte dit ben.
Hip Flexor Svaghed
Hvis dine hoftebøjningsmuskler er svage, kan de ikke løfte dit knæ og lægge sig op foran dig, mens du løber. Den opadgående knæbevægelse er vigtig for at producere et kraftigere bendrev, der kan fremdrive dig fremad, når du kører. Ifølge den certificerede styrker og konditioneringsspecialist Kevin O'Neill, i en artikel til Atletisk Performance Academy, jo stærkere er dine hoftefleksorer, desto hurtigere kan du køre. Derudover, fordi hoftefleksorerne virker som pause til hamstringene, hjælper de med at reducere risikoen for skade. I Dr. Paul E. Niemuths undersøgelse, der blev offentliggjort i 2005 i "Clinical Journal of Sports Medicine", havde skadede rekreative løbere betydeligt svagere hip flexorer end noninjured løbere.
Udvikling af Hip Flexor styrke
Forbedre styrken af dine hoftefleksorer ved at inkorporere styringsøvelser i din behandling to til tre dage om ugen. Hængende knæløftninger, ligebenede situps og liggende benstigninger er effektive til at målrette hoftebøjlerne. For at udføre hængende knæhøjelser, hæng fra en overhead bar med dine ben lige mod gulvet. Løft dine knæ, bringe dem op mod brystet, og kontroller dem så som du sænker dem ned igen. For at udføre straight-leg situps skal du ligge på gulvet med dine ben lige og spredes ud i en v-form. Løft din torso op af gulvet, indtil du sidder lige op, og sænk derefter din torso tilbage til gulvet. For at udføre liggende ben rejser, ligg på ryggen på gulvet med dine ben lige. Hold knæet forlænget, løft et ben op, indtil det er spids lodret. Sænk det til gulvet og skift derefter benene. Udfyld to sæt med 12 reps af hver øvelse.
Glute og Hamstring Tightness
Stramhed i dine gluter og hamstrings kan begrænse bevægelsesområdet i dine hofter og forhindre dig i at løfte dit ben og knæ. Gluterne på dine balder og hamstringene, der løber ned på lårets bagside, er ansvarlige for at udvide dine hofter eller køre benene baglæns. De har en tendens til at blive stramme på grund af deres tunge involvering i løb, og også på grund af lange timer brugt typisk at sidde i dagjob og skolearbejde.
Forbedring af Glute og Hamstring Fleksibilitet
For at se væsentlige fleksibilitetsforbedringer i dine glutes og hamstrings, udfør dynamiske strækninger før dine kørsler og inkorporere statiske strækninger efter kørslen. Dynamisk strækning indebærer forlængelse af musklerne, mens de stadig bevæger sig, og de er effektive til opvarmning af dine muskler forud for aktivitet. Højt knæ jogs, walking straight-ben spark og høj knæ skips vil varme op hofte flexors samtidig strække glutes og hamstrings. Statisk strækning indebærer at komme i en stilling, hvor musklerne er langstrakte og holder den position i 30 sekunder. Både den liggende knæ-til-bryst stretch og hamstring stræk ramte glutes og hamstrings. For at udføre liggende knæ-til-bryst, ligg på ryggen med dine ben lige. Tag et knæ mod brystet. Grip dit lår for at trække det ind i brystet for at mærke stretchen. Når du er færdig, skift benene. For at udføre hamstring stræk, sidde på gulvet med dine ben forlænget. Bøj frem i taljen og nå mod dine tæer. Udfør hver strækning 2-3 gange.
