Hjertesygdomme er den største dødsårsag i USA og dræber en anslået 500.000 voksne hvert år, ifølge National Heart Lung and Blood Institute. Regelmæssig fysisk aktivitet spiller den største rolle i styrkelsen af hjertemusklerne - og personer, som er inaktive, er dobbelt så store som at lide af hjertesygdom som mennesker, der er fysisk aktive. Kontakt din læge, inden du ændrer din kost eller motion rutine.
Trin 1
Inddrag mindst 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dage i ugen, hvis du har sund vægt. Denne aktivitet behøver ikke at være intens, og endog rask vandring er fantastisk til hjerteforstærkning, noterer National Heart Lung and Blood Institute.
Trin 2
Træn i mindst 60 minutter de fleste dage i ugen, hvis du er overvægtig eller overvægtig. Denne mængde motion vil forhindre vægtforøgelse og skal hjælpe med gradvist vægttab.
Trin 3
Inkluder aerob træning, som jogging eller cykling, styrke træningsaktiviteter og fleksibilitetsøvelser i din rutine. En kombination af disse tre typer af aktiviteter er mest gavnlig for hjertesundheden.
Trin 4
Skær antallet af kalorier du spiser hver dag med omkring 500, hvis du har brug for at tabe sig. At være overvægtige lægger ekstra belastning på dine hjertemuskler, hvilket får dem til at arbejde hårdere og svække dem over tid. At reducere dit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen skal medføre omkring 1 pund af vægttab i ugen.
Trin 5
Stop med at ryge med det samme for at forhindre yderligere skade på dit hjerte og lade dit hjerte begynde at helbrede, hvis du har ryget i mange år. Rygere er seks gange mere tilbøjelige til at opleve et hjerteanfald end folk, der aldrig har røget.
Trin 6
Drikk moderat og begrænse dit saltindtag for at hjælpe med at kontrollere blodtrykket.
Trin 7
Behandle eventuelle sundhedsmæssige forhold, der kan forstyrre din hjertestyrke, såsom diabetes og højt kolesteroltal. Tal med din læge om trin, du kan tage for at klare disse forhold, og overvej medicin, hvis det bliver nødvendigt.
Trin 8
Spis en afbalanceret kost, der er lav i trans og mættet fedt og indeholder masser af frugter, grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder. University of Washington anbefaler også, at du spiser moderate størrelser maddele og gør gradvise ændringer i din kost.
Tips
- American Heart Association anbefaler 30 minutter moderat til kraftig aktivitet ved 50 til 85 procent af din MHR, eller maksimal puls.
Advarsler
- Svage hjerte muskler kan udvikle sig efter år med en usund livsstil eller følge et akut hjerte traume, såsom et hjerteanfald.
