Efter en vegansk kost betyder der ikke at spise animalske produkter, herunder æg og mejeriprodukter. En vegansk madplan lægger vægt på naturligt lavt kalorieindhold som grøntsager og frugter. Men en 1200 kalorier veganske måltid plan er ret restriktiv - og opnå alle de næringsstoffer du har brug for på dette antal kalorier udgør en udfordring. At afsætte en sund 1200-kalorie veganske måltidsplan kræver en del forberedelse og planlægning, men det er muligt. Rådgive en læge, før du begynder en diætplan, især en lav kalorieindhold, er tilrådeligt.
Overvejelser
Folk følger generelt en vegansk livsstil af etiske, religiøse eller sundhedsmæssige årsager. Uanset din motivation består kosten af vegetabilske fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø. Det er muligt at opfylde alle dine ernæringsmæssige behov med en vegansk kost, bemærker American Dietetic Association. En vegansk kost kan også hjælpe med at reducere risikofaktorer for kroniske tilstande som hjertesygdomme og type 2 diabetes. Begrænsning af en vegansk kost til 1200 kalorier dagligt skal resultere i vægttab, men mængden af mad kan være utilstrækkelig for nogle mennesker - især mænd eller meget aktive individer.
Strategi
En 1,200-kalorie veganske måltidsplan skal omfatte mindst tre måltider, eller tre måltider og to snacks. Spise regelmæssigt hjælper med at holde sulten under kontrol og opretholder din energi. Prøv at få hvert måltid til at omfatte sunde kulhydrater og en kilde til vegansk protein, såsom bønner, frø, nødder eller soja. Du kan også omfatte store mængder vandige, fibrøse grøntsager som bladgrøntsager, broccoli, sommer squash, tomater, agurker og peberfrugter.
Misforståelser
Veganske fødevarer er ikke automatisk sunde eller lavt kalorieindhold. Nødbøfler og nødder tilbyder mange vitaminer og mineraler og hjerte-sunde umættede fedtstoffer, men er også kalorie-tætte. Veganskager, energibarer, granola, pasta og brød er ofte højt kalorier og ernæringsmæssige, fordi de er lavet med raffineret mel. Vælg naturlige og fuldkornsprodukter for at få den mest ernæringsmæssige værdi for dine kalorier.
Potentielle mangler
Vegangediet kan være lavt i visse næringsstoffer, der oftest findes i dyrefoder, såsom omega-3 fedtsyrer, protein, vitamin B-12, zink og calcium. Når du begrænser dit kalorieindtag, risikerer du at skabe en endnu større mangel i nogle af disse næringsstoffer. Det er udfordrende at opnå tilstrækkelig ernæring på enhver 1,200-kalorie diæt, noterer sig registreret diætist Joanne Larsen på hendes hjemmeside, spørg diætisten. For at sikre tilstrækkelig ernæring indbefatter en række vegetariske proteiner, såsom tofu, hampfrø, quinoa og linser, i din daglige måltidsplan. Hørfrø og valnødder giver omega-3 syrer. Ernæringsgær, beriget sojamelk og kødsubstitutter lavet med soja er kilder til vitamin B-12. Fortified whole grain korn, hvedekim og bønner giver dig zink. For calcium, skal du vælge kalcium beriget appelsinsaft eller sojamelk, grønne grøntsager og tofu.
Prøve 1.200-Calorie Vegan Måltid
Du kan starte din dag med 1/3 kop tør havregryn lavet med 1 kop sojamelk til morgenmad. Du kan også inkludere? kop blåbær og 1? teskefulde af hørfrøolie i havregryn. Har 8 ounce calcium-beriget appelsinjuice med dit måltid. Til frokost har tacos. Du kan have to majs tortillas,? kop sorte bønner, 2 spiseskefulde salsa og 1/5 af en avocado. For en midt eftermiddag snack, nyd? kop edamame. Til middag, saut 3,5 ounce tofu i hvidløg og sojasovs og server med 1/2 kop brun ris. Du kan også have en salat med 3 kopper spinat, 1/2 kop skiver, 1 spiseskefuld hampfrø og citronsaft. Denne menu udgør ca. 1.187 kalorier.
