At spise en diæt, der er høj i protein og lavt kulhydrater, kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt uden nogen fornemmelse af kalorieindtagelse. Planlægning af måltider er let, især hvis du bruger protein shakes som måltid udskiftninger eller snacks. Du behøver ikke engang at tilmelde dig en regimenteret plan, der kræver, at du køber sine produkter. I stedet vælger du den rigtige mad til succesfuldt at følge en diætplan, der er høj i protein, lavt kulhydrater og indeholder proteinrystelser.
Hvad gør en højprotein, lavcarb diæt
Protein tjener som en byggesten for cellerne i din krop. Den almindelige anbefaling for protein er ifølge Institut for Medicin 10 til 35 procent af de daglige kalorier. Så for en 2.000-kalorie diæt, ville en standard mængde protein være 50 til 175 gram dagligt - med et højt proteinindhold, der svæver nær eller over det øvre område.
Når du øger dit proteinindtag, falder din kulhydrat. Carbs tjener som en energikilde til dine celler, hjerner, organer og muskler. En lav carb diæt indeholder ca. 50 til 150 gram kulhydrater om dagen sammenlignet med de 225 til 325 gram anbefales på en typisk 2.000-kalorie diæt. Nogle meget lavt carb diæt dykker under 50 gram for at forbrænde opbevaret fedt hurtigere.
Hvad skal inkluderes i måltiderne
Protein fødevarer omfatter magert bøf, kylling, svinekød, fisk, æg, skaldyr og spil. Vegetariske proteiner, såsom bønner og tofu, bærer et ret antal carbs, så du vil nok gerne begrænse dem. Friske grøntsager - især den vandige, fibrøse type - vil afrunde dine måltider. Tænk broccoli, sommer squash, peberfrugter, kål, salat og agurker. Afhængigt af hvor lavt kulstof du går, spiser du meget små portioner af fuldkorn, frugt, mælkeprodukter og stivelsesholdige grøntsager som majs og kartofler.
Typiske måltider kan være æg og bacon til morgenmad, grillet kylling med peberfrugter og løg til frokost og seared flank bøf med en Caesar salat til middag. Snacks omfatter lavere carb-frugter såsom bær, græsk yoghurt, nødder og ost - hvilke fødevarer du vælger i sidste ende afhænger af dit daglige carb-mål.
Hvor Protein Shakes Fit
Hele fødevarer er overlegen til pulverformige proteintilskud eller forblandede shakes, fordi de ikke indeholder additiver og ikke er underkastet behandling. Men piske en æg omelet til morgenmad, kaste en grøn salat med kyllingebryst til frokost eller pakke en laksskive i tasken til en snack er ikke altid praktisk. For nemheds skyld kan du undertiden forbruge en protein shake i stedet for et måltid, som en snack eller efter en træning.
Protein shakes gør det til en nem greb og go-mulighed. De tilføjer også variation til dine madvalg. Du skal imidlertid være forsigtig, fordi nogle produkter indeholder tilsatte sukkerarter og andre kulhydrater for at forbedre smag eller blandbarhed.
Når du leder efter et proteinpulver, skal du vælge en ulavet valle, der næsten ikke har andre tilsætningsstoffer. En servering vil tilføje kun 3 gram kulhydrater til din kost, men giver også 20 til 25 gram protein. Plade vallepulver kan ikke være velsmagende, så bland det med 1/2 kop frosne hindbær og 1 kop vanilje, usødet mandelmælk for at tilføje kun 6 gram nettocarbs, som er samlede carbs minus gram fiber. Andre tilsætninger, såsom bananer, kødmælk eller sødestoffer, vil i høj grad øge carb-indholdet, så medmindre din daglige carb-budget tillader det, er det bedst at springe dem over.
Nogle aromatiserede pulvere blander også med vand til en smage snack. Igen skal du læse ernæringsetiketten for at sikre, at smagsstoffer ikke tilsættes for mange carbs. For eksempel indeholder nogle chokoladesmakede proteinpulvere 4 gram nettocarbs. Når det blandes med vand, udgør dette en low-carb snack, men at tilføje mælk og andre frugter kan skubbe op for høj til dine mål. For eksempel lav en chokolade-jordnøddesmør shake, der indeholder 2 spiseskefulde jordnøddesmør og 1 kop mælk til i alt 20 gram kulhydrater. Brug almindemælk i stedet for at tabe carb-tællingen til 9 gram.
Store-købte Protein Shakes
Hvis du ikke har tid til at blande din egen shake, findes der færdigpakkede muligheder. Atkins laver en chokolade eller jordbær shake med 2 til 3 gram netcarbs. Slank Hurtig, højprotein-skift af mellemprodukter i smag, herunder chokolade, jordbær og karamel indeholder kun 1 gram nettocarbs og 20 gram protein.
Forpakket shakes gør en bekvem snack eller et måltid, men afhænger af dem for ofte nægter du næringsstoffer, der findes i naturlige fødevarer. Har bare en om dagen og hold fast på kød og fisk med grøntsager på de fleste måltider for at maksimere dit ernæringindtag, når du læner dig ud.
