Dine underarm er ikke en muskel, men består af sammenhængen mellem mange muskler. Du skal arbejde hver af disse muskler for at tone hele området under dine arme. De primære muskler, der knytter sig til underarmen, er lats, biceps, triceps, pectorals og den forreste deltoid. Træning af alle disse muskler korrekt med fem til 10 sæt maksimale gentagelser og spot-on ernæring vil føre til tonede underarms. Altid konsultere en læge, før du starter denne eller en øvelse.
Træning af Lats, Pecs, Front Delts, Biceps og Triceps
Trin 1
At træne de øverste lats hvor de binder sig i underarmen, engagere sig i øvelser, der involverer at trække ned fra en overhead position. Eksempler på sådanne bevægelser er pull-ups, chin-ups, svømning, ab rollouts, dumbbell eller barbell pullovers, og ski erg træning. Hver af disse bevægelser indebærer en overhead strækning og en intens sammentrækning, der lukker forarm med stor kraft. Dette vil angribe hele underarmen, især understreger ryggen og bunddelen.
Trin 2
Den gode nyhed om biceps er, at de lat bevægelser, der kræver, at du bøjer din albueforbindelse for at fuldføre bevægelsen - pull-ups og chin-ups - arbejder også biceps. Stadig vil du gerne gøre ekstra arbejde på dette område. For at gøre det skal du gøre albuebøjningsøvelser, hvilket betyder at bringe armen fra en lige position til en bøjet position. Øvelser for dette kan være den standard biceps krølle med en skralde eller håndvægte, prædikarkrøller, hammer krøller, omvendt greb krøller, og ved hjælp af ringe til at krølle din kropsvægt.
Trin 3
Tricepsne danner bagsiden af din arm og binder ind i den øverste bagside af din underarm, ved siden af biceps og over lat. For at arbejde med disse muskler skal du udføre bevægelser i albueforlængelser, hvilket blot betyder at tage albuen fra en bøjet position til en lige position. Store øvelser er enhver variation af push-up, bænkpress, overhead press eller dips. Disse sammensatte bevægelser virker også dine pectorals, skuldre og lats væsentligt, hvilket giver dem prioritet over isolerede triceps øvelser, fordi de er langt mere specifikke for underarmeområdet.
Trin 4
De pectorale og forreste deltoide muskler knytter sig til forsiden af din underarm, det område, som alle ser når man snakker med dig ansigt til ansigt. Hvis du har udført alle ovenstående øvelser, især triceps øvelserne, har du allerede arbejdet på pecs og deles væsentligt. Men du kan også udføre pec fluer ved hjælp af håndvægte, en pec dæk maskine eller gymnastik ringe. Som en fugl, der klapper sine vinger midt i flyvningen, involverer fluer at tage dine lige arme fra en åben stilling, der støder op til skuldrene og brystet, til en lukket stilling lige foran dig.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Håndvægte
- Trækstang
- Gymnastikringe
Advarsler
- I enhver øvelsesbevægelse er der potentiel risiko for skade. Disse bevægelser er sikre, når de behandles med respekt. Kend dine evner og holde din ernæring og hydrering overvåget til enhver tid.
