Ingen gymnastiksal? Intet problem! Din egen kropsvægt, dagligdags genstande og modstandsbånd hjælper dig med at opbygge styrke i brystet, brystet og biceps uden tunge frie vægte eller maskiner. Du skal muligvis være lidt kreativ til tider, men med disse bevægelser har du aldrig nogen undskyldning for at springe over din træning.
Bryst øvelser uden vægte
Push-ups er den klassiske kropsvægtstræning til brystet. Selvfølgelig er der standardversionen, men når du mestrer det, går du videre til udfordrende variationer.
Hold dine hænder i en diamant eller trekant form. 1. Diamond push-ups
Diamanten, eller tæt greb, push-up målretter dine triceps på bagsiden af dine overarme såvel som brystmusklene. Kom ind i en klassisk push-up position, men læg hænderne under dine skuldre eller tættere på at danne en diamant med fingrene. Hold din abs kontraheret ind mod din ryg og din krop stiv som du bøjer dine albuer for at sænke din næse til gulvet og stige op igen.
Mål dine brystmuskler på en lidt anden måde. 2. Forskudte push-ups
Den ujævne position af den forskudte push-up smider af tyngdekraften, hvilket kræver lidt mere aktivering fra brystet og triceps end standardversionen.
Fra den klassiske push-up position, hvor dine hænder er adskilt fra skulderafstand, forskyde hænderne, så højre hånd er ca. 6 inches foran venstre hånd. Hold dit abs fast, mens du bøjer og strækker albuerne 90 grader. Gentag med venstre hånd frem til højre.
Du kan gøre stabilitet bold push-ups på to måder. 3. Push-ups på en stabilitetskugle
En stabilitetskugle tilføjer ustabilitet, så din abs og dit bryst skal arbejde hårdere for at holde dig i position. Brug en stabilitetskugle på en af to måder til at gøre en push-up: Placer toppen af dine fødder på den og gå dine hænder ud for at tage standard push-up position eller placere dine hænder på bolden for at udføre push- up action.
Afvis push-ups er meget vanskeligere. 4. Hæld eller afvis push push-ups
En skråstød, hvor dine hænder er på en bænk, et sofabord eller en stol, gør push-up lidt mindre intens end den klassiske variation, som du er parallel med gulvet. Det lægger også større vægt på den øvre del af pectoralis muskelen.
For at øge intensiteten på de nederste pecs, gør push-ups på et fald ved at placere dine fødder på den forhøjede overflade og dine hænder på gulvet. Vær opmærksom på din kropsposition under disse variationer. Du ønsker at holde torsen stiv og ikke tillade hofterne at synke eller vandre opad.
Vægtløse Biceps Styrkere
Biceps træning er ofte synonym med pumping af jern. Dine biceps aktiveres, når du laver daglige aktiviteter som f.eks. Medbring indkøbsposer, løft en gryde kogende vand for at lave en pasta middag eller hente en mappe. Tænk på hvordan dine arme arbejder under disse handlinger og brug dem til at inspirere måder at arbejde på dine biceps uden vægte.
Alt du behøver er en pull-up bar. 1. Chin-Ups
En kin-up bar er ikke påkrævet for denne standard bevægelse. Hvis du har en, skal du bruge den, men en robust brusestang, dørpapir eller trægren kan erstatte. Brug en skammel eller stol til at træde op til baren og tag den med et håndgreb, hænder skulderafstand fra hinanden.
Når du har hængt, bøj dine albuer for at trække din hage op over og over baren. Hold dine albuer tæt på siderne af din torso. Brug kontrol til nedre ryg til armen forlænget position.
Udskift håndvægte med tunge husholdningsgenstande. 2. Krøller
Brug en ukonventionel tung genstand, såsom en stor kande vaskemiddel eller en rygsæk fyldt med bøger for at udføre traditionelle krøller. Hold objektets håndtag med et håndgreb og hold overarmen lige mod din torso, mens du bøjer og strækker albuen. Flyt langsomt gennem hele bevægelsesområdet, så du helt strækker armen i bunden af krøllen.
Arbejd ryggen og brystet. 3. Omvendte rækker
Den omvendte række virker ryggen, men også dine biceps, som du bruger en roning til at trække din krop op og ned til en fast bar. Brug en stabil vandret stang, der er omkring tre meter væk fra jorden - igen ville en træbranche eller legeplads bar arbejde. Baren skal være høj nok til at lade dine arme strække sig helt.
Lig under baren og tag det med et håndtag, hånd om skulderbredde fra hinanden. Forlæng dine fødder, så din krop danner en lige linje og trækker din krop op til baren. Rett armene til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Modstandsbånd er en fantastisk måde at opbygge muskler på. 4. Resistance Band Curls
Modstandsbånd tilbyder et bærbart, nemt lagret alternativ til vægte. Disse lange latexrør strækker sig som et gummibånd for at give modstand og styrke. For at arbejde dine biceps, stå med begge fødder i midten af båndet og hold et håndtag eller en ende i hver hånd. Langsomt krølle håndtagene op mod dine skuldre, hold pause og strække med kontrol til startpositionen.
Træn din Abs udstyr-fri
Forskning offentliggjort af American Council on Exercise viste, at ab øvelse maskiner arbejdede maven ikke bedre end klassiske kropsvægt bevæger sig som crunch, plank og side plank.
Standard crunches arbejder din abs uden vægte. 1. Crunches
Når det kommer til at træne dine mave muskler, crunches er en oldie men goodie og kan være effektiv, når det gøres ordentligt. De primært retter sig mod rectus abdominis, den brede skede af muskel, der dækker din torso.
Lig på ryggen og bøj knæene med dine fødder plantet i måtten. Kugle ryggen af nakke og hoved med hænderne og løft langsomt dit hoved og skuldre op af gulvet. Bevæg bevidst og følg, at dine ribber trækker sammen og mod din bækkenbund, mens du løfter op og ned.
Planker er gode til din abs. 2. Plankvariationer
Plank fungerer dine underlivs dybe muskler, som de tværgående bukhinder, og kan gøres næsten overalt. Kom ind i toppen af en push-up position, klem din navle i ryggen og hold den i 20 til 60 sekunder ad gangen. Alternativt balance en stiv krop på dine tæer og underarme. Side plank har du balance på siderne af dine fødder og en hånd eller underarm.
Denne øvelse kaldes også det russiske twist. 3. Trunk Rotations
Træn musklerne på siderne af din mave, eller dine skråninger, så godt. Disse muskler er ansvarlige for rotation og sidebøjning. Brug en medicinskugle, telefonbog eller vandkande til modstand.
Sid på gulvet og bøj knæene. Tag fat i det tunge emne med begge hænder og hold det bare et par inches foran brystet. Læn dig lidt tilbage og drej side om side. Hold bolden centreret ved brystet; lad det ikke falde mod gulvet mens du vrider.
Tips
- For alle disse bevægelser skal du arbejde op til tre sæt på otte til tolv gentagelser. Styrke træner de samme muskelgrupper på ikke-sammenhængende dage. Dine muskler har brug for 48 timer til at genvinde og blive stærkere.
