Et kommende bryllup eller ferie giver dig ekstra incitament til at miste 30 pund, men denne frist er på bare to måneder. Du kan blive fristet til at prøve en fad diæt med løfter om hurtige resultater - men disse løfter er som regel for godt til at være sandt, desværre. At miste 30 pund i sådan en relativt kort periode er ikke realistisk for de fleste mennesker. En bæredygtig og sikker vægttab er 1 til 2 pund pr. Uge, hvilket vil gøre dig omkring 16 pounds lettere på 60 dages tid. Du vil stadig se mærkbart tyndere og føle sig sundere. Dette mere gradvise vægttab er også håndterbart, så du har ingen problemer med at fortsætte frem mod dit mål, selv efter at de to måneder er gået.
Sæt realistiske vægttabsforventninger
Du taber dig, når du opretter et underskud mellem de kalorier, du spiser, og de du brænder. Et pund af fedt svarer til 3.500 kalorier, så at tabe 30 pounds, du skal oprette et underskud på 105.000 kalorier. For at nå dit mål i de to måneder, skal du oprette et underskud på ca. 1.750 kalorier om dagen - et urealistisk mål.
De fleste større sundhedsorganisationer, herunder centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, anbefaler et mere moderat underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen for at give 1 til 2 pund om ugen tabt. Denne sats anbefales, fordi du kan tackle det temmelig let - det kræver, at du reducerer fødeindtaget og bevæger dig mere uden at sulte dig selv eller ekstrem træning. Du undgår også ernæringsmæssige mangler, udøve udbrændthed, stoppet metabolisme og muskeltab.
Selv om man på en eller anden måde kan skabe et så stort dagligt underskud, ville det resultere i et tab på næsten 4 pund pr. Uge i de otte uger. At miste hurtigere end 3 pund pr. Uge i mere end den første uge eller to af en kostplan kan føre til helbredskomplikationer, herunder gallesten.
Udvikle kaloriebevidsthed
Bestem et sikkert vægttabs kalorieindtagsmål ved at bruge en online-regnemaskine, der viser din daglige brændingsrate ved hjælp af dit køn, alder, størrelse og aktivitetsniveau. Subtraher kalorier og planlægger at tilføje bevægelse for at skabe et underskud på 1.000 kalorier pr. Dag. Mænd skal spise ikke færre end 1.800 kalorier om dagen og kvinder 1.200 kalorier for at få nok næringsstoffer og forhindre en metabolisk afmatning. Hvis du opretter 1,000-kalorieunderskuddet, sætter dig under disse tal, skal du justere dit vægttabs mål i overensstemmelse hermed.
Med en så kort deadline er det vigtigt at holde sig på toppen af dine kalorimål. En madbog kan hjælpe dig med at holde styr på. En undersøgelse offentliggjort i et 2008-udgave af American Journal of Preventative Medicine viste, at ved at holde en fødevare dagbog kan hjælpe en person tabe dobbelt så meget vægt i forhold til dem, der ikke holder en rekord. Også investere i en fødevare skala og brug måle kopper og skeer til at bestemme de mest præcise del størrelser.
Lav smarte fødevarer valg
Når du er fokuseret på at skære kalorier og tabe maksimale pund sikkert i to måneder, skal du vælge påfyldning, næringsmæssigt tætte fødevarer, der har lavt kalorieindhold. Højfibre fødevarer, såsom vandige grøntsager og fuldkorn, erstatte raffinerede - eller hvide mel - korn og forarbejdede snacks.
Grøntsager fylder dig med få kalorier pr. Portion. Hele korn har også dokumenteret vægttab fordelene. Kvinder, der fulgte en kalorieindhold, der omfattede 480 kalorier fra fuldkorn, tabte mere fedt i 12 uger end dem, der også fulgte en kalorieindhold, men med 480 kalorier fra raffinerede melkorn, rapporterede et studie fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Ernæring. Vælg brun ris over hvide havregryn i stedet for hvid toast eller quinoa over hvid pasta.
Protein spiller også en vigtig rolle i vægttab. Det hjælper med at holde dig fuld og modvirker tabet af magert muskel, mens du taber. Du ønsker at opretholde muskler, fordi det kræver flere kalorier at opretholde end fedtvæv. Hvis du taber muskler, falder dit stofskifte og vægttab bliver vanskeligere.
En undersøgelse i 2012-udgaven af British Journal of Nutrition antyder, at mindst 0,55 gram protein pr. Pund kropsvægt daglig bedst understøtter vægttab. Kvalitetskilder omfatter grillet kyllingebryst, tunfisk konserveret i vand, tofu, flank bøf, æg og hvidkød svinekød.
Forpligter sig til fysisk aktivitet
Bliver mere fysisk aktiv hele dagen, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, så et underskud er lettere at vedligeholde. Gør flere husholdningsgaver, klatre op ad trappen i stedet for at køre rulletrappen og gå hunden. Mindst 250 minutter med moderat intensitetskardio, såsom rask vandring hjælper også dig med at fremskynde vægttab i to måneder. Byg op til dette beløb gradvist - gør for meget, for hurtigt kan føre til skade. Nogle af dine kardio sessioner kan omfatte højintensitet cardio bursts, såsom løb eller hurtig cykling, for at forbrænde endnu flere kalorier og potentielt mere fedt, foreslår en gennemgang af forskning offentliggjort i Journal of Obesity i 2011.
Forpligt dig til at træne i løbet af de to måneder og derefter. Vægt træning hjælper med at modvirke tab af muskel, der kan opstå, når du reducerer kalorier. Når din krop står over for et kalorieunderskud, brænder det magert muskel sammen med fedt, fordi det er et "dyrt" væv at opretholde kalorier. Men hvis du bruger det, holder din krop på den. Gør mindst to styrketræninger om ugen, der adresserer alle de store muskler i kroppen. To måneder giver dig nok tid til at bygge op til en ekstra ugentlig træning og øge vægten løftet for at fortsætte med at se resultater.
