At få muskler betyder at gå i vægt, så du behøver ikke bekymre dig om at spilde væk, mens du bygger styrke. Nøglen til at få vægt er blot at tilføje kalorier til din kost. Men for at sikre, at disse kalorier producerer muskel, snarere end fedt, skal du udføre modstandsøvelser og brændstof din krop med de rigtige kalorier.
Trin 1
Forøg din fødevareforbrug med ca. 500 kalorier om dagen. Et pund muskel er lig med omkring 3.500 kalorier, så dette vil hjælpe dig med at få omkring et pund muskel om ugen, når det kombineres med ordentlig motion. Hvis du tilføjer for mange kalorier risikerer du at tilføje uønsket fedt sammen med muskler.
Trin 2
Spis 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag - ca. to gange det anbefalede indtag for stillesiddende mennesker. Du bør få 15 til 20 procent af dine samlede kalorier fra protein. Vælg magre kilder til protein som hudløse kyllingebryst, tofu og fisk.
Trin 3
Forbruge 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedt. Prøv at spise sunde fedtstoffer fra fødevarer som rapsolie, olivenolie, nødder og avocadoer. Undgå at spise usunde mættede fedtstoffer fra animalske produkter som smør og kyllingeskind.
Trin 4
Spis dine resterende 45 til 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater. Prøv at få dine kulhydrater fra fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter.
Trin 5
Udfør modstandsøvelser med fri vægt, vægtmaskiner, modstandsbånd eller din egen kropsvægt 2-3 dage om ugen. Udfør seks til otte øvelser i hver træning, der målretter mod dine store muskelgrupper. Start med at udføre 12 til 15 reps per øvelse. Hvis du søger at opbygge større muskler, skal du øge dine vægte og udføre 8 til 10 reps.
Advarsler
- Altid konsultere din læge, før du starter en ny diæt eller motion plan.
