En kost til at opbygge magert muskel skal være højt i kalorier og dreje sig om sunde fødevarer. Mens det samlede kalorieindhold, protein, kulhydrat og fedtindhold i din kost bestemmer, hvor meget muskler du får, i stedet for bestemte fødevarer, fortjener visse fødevarer et sted i din spiseplan. Selv om det kan være umuligt at påstå, at fødevarer er kategorisk bedst, er fødevarer højt med protein, fuldkornskulhydrater og sunde fedtstoffer stærkt.
Grundlæggende om muskelvækst ernæring
Dit kalorieindtag, sammen med de tre makronæringsstoffer - protein, carbs og fedt - er, hvad der driver muskelvækst. Protein er afgørende for reparation af beskadiget væv, mens carbs giver energi til træning. Fedtstoffer, samtidig med at de giver energi, er vigtige for hormonfunktionen. Hvis du kæmper med byggemasse, er det en løsning på nye gevinster at spise flere af de rigtige typer mad.
Vælg dit protein
Æg er ikke kun til morgenmad - de er gode muskelbyggerier til enhver tid på dagen. De indeholder god kvalitet protein, sunde fedtstoffer og masser af vitaminer og mineraler. For en lempere kilde til protein, der er lidt anderledes end kyllingebryst, overveje kalkun. Hudløs kalkun har 7 gram protein pr. Ounce og er også pakket med B-vitaminer, zink og selen. Et andet valg er laks. Laks er potentielt et bedre muskelopbyggende protein end en fedtfattig fisk, som tun eller torsk, fordi den er højere i kalorier. Disse ekstra kalorier er ideelle, hvis du er aktiv og søger at opbygge muskler, noter diætist Karen Ansel. Du får også sunde omega-3 fedtstoffer, calcium og vitamin D.
Brændstof op på carbs
Frugt giver en naturlig kulhydratkilde sammen med en god mængde vitaminer og mineraler. For højere kaloriefrugter vælges bananer, ananas eller tørrede frugter som rosiner eller tørrede tranebær. Par disse frugter med fuldkorn, såsom havre, brun ris og fuld hvede brød, eller rodfrugter som søde kartofler. Derudover er søde kartofler mere næringsdækkede end hvide kartofler, og de leverer langsomt fordøjende carbs.
Få dine fedtstoffer
På grund af deres høje indhold af sunde enumættede fedtstoffer er nødder ekstremt kalorie-tætte. Dette gør det nemt at spise en stor mængde kalorier fra en relativt lille servering, hvilket gør dem til en god mulighed, hvis du kæmper for at spise rigelige kalorier til vækst. Med 120 kalorier pr. Spiseskefuld er olivenolie en surefire måde at komme ind i flere muskelbyggende kalorier også. Mellem 20 og 35 procent af dine kalorier skal komme fra fedtstoffer på en muskelbyggende diæt.
