Når det kommer til vægt træning, er der ingen størrelse, der passer til alle. Den bedste vægt for dine håndvægte afhænger primært af dine fitnessmål og din tidligere erfaring med vægt træning. Ifølge National Strength and Conditioning Association skal du løfte vægte tungt nok til at trække dine muskler i et bestemt gentagelsesområde. Så hvis du ikke føler "brænden", når du har færdiggjort dine sæt, løfter du ikke en tung nok håndvægt.
Nybegynder
Det amerikanske råd om motion anbefaler, at begyndere begynder med en vægt, de kan løfte omkring 12 til 15 gange for et til to sæt. Dette er generelt 2 til 15 pund afhængigt af muskelgruppen. Dette hjælper med at udvikle baseline muskulatur og styrke samt korrekt teknik og rytme. Træne med denne gentagelse og vægtinterval i cirka fire uger, så udvikle sig gradvist efter dine mål.
Vægterne
Vægten af en håndvægt, du vælger til en øvelse, varierer alt efter muskelgrupperne. Når du laver bicep krøller, kan du bruge 5 til 8 pund vægte, mens øvelserne til de svagere triceps muskler, såsom triceps kickbacks, udføres bedst med 2 til 5 pund vægte. I mellemtiden vil squats udføres med vægte op til 45 pounds, da dine ben og gluter er signifikant stærkere end din arm muskler.
Udholdenhed
I almindelighed er dem, der ønsker at træne til muskuløs udholdenhed, fjernunderholdende, såsom marathonløvere eller triathletter, eller folk, der har brug for muskuløs udholdenhed i deres arbejde. At træne for udholdenhed, har du brug for en håndvægt størrelse, der vil trække dine muskler i omkring 15 til 20 gentagelser. Begynd med en letvægt mellem 2 og 5 pund. Hvis du nemt kan gøre 20 gentagelser, skal du øge håndvægten. Dit mål er at finde den maksimale vægt, der stadig giver dig mulighed for at lave 20 gentagelser, men maksimerer din udholdenhed. Denne type træning arbejder ikke specifikt på at øge muskelmassen - selvom det kan være en bivirkning. - men mere på at øge mængden af arbejde, dine muskler kan over en lang periode.
hypertrofi
"Muskelhypertrofi" betyder bygning af muskelstørrelse. Det bedste gentagelsesområde for at opbygge muskelmasse er tre sæt på otte til tolv gentagelser to til tre gange om ugen, idet der anvendes lidt mere vægt end i begynderfasen. Afhængigt af din træningsstatus og hvilke muskelgrupper du udøver, skal håndvægte for hypertrofi være mellem 10 og 20 pund.
Styrke
Bygningsstyrken udføres med en meget højere intensitet og vægt end hypertrofi-scenen. Hvis styrken er dit mål, skal du øge sæt til omkring tre eller fire. Forøg din håndvægt, så du maksimerer nu mellem seks og 10 gentagelser. Vægten af håndvægten varierer alt efter øvelsen. Hvis du udfører skulderpresser, begynder du med 2 til 5 pund vægte. Hvis du laver squats, start med ingen vægte, og øg vekten op til 45 pund afhængigt af dit fitnessniveau. Da disse er højere intensitetsøvelser, få tilstrækkelig hvile mellem sæt, ideelt omkring et til to minutter for at lade dine muskler komme sig.
Strøm
Udviklingskraft er målet for fodboldspillere, olympiske løftere, brydere og andre atleter, der har brug for styrker i meget korte perioder. Dette er den mest intense form for vægt træning, og håndvægte er meget tunge. Start med 10 til 20 pund håndvægte og arbejd dig op til de tyngre vægte for at undgå skade på dine håndled, arme og skuldre. Gør tre til seks sæt med omkring tre til seks gentagelser. På grund af den høje intensitet af disse øvelser, giver dig selv to til tre minutters hvil mellem hvert sæt.
