En lille smule fokuseret kerneøvelse hver dag kan gå langt for at styrke din kerne. Selvom crunches og situps får en masse god pres, når det kommer til at få seks-pack abs, er disse øvelser kun målrettet mod et sæt muskler i din kerne. Nogle af de nemmeste øvelser du kan gøre hver dag for at målrette mod andre kerne muskler, ignoreres ofte. For at opnå en stærkere kerne rundt omkring, skal du dog udarbejde de øvrige kerne muskler dagligt, som f.eks. Obliques, ryg, bækken og skinker. En daglig kerne træning vil øge din ydeevne og styrke i sport, samt hjælpe dig med at fuldføre de grundlæggende opgaver i dagligdagen.
Ugentlig vs Daglig Fitness
Enhver øvelse, der involverer dine abdominaler og rygmuskler på en organiseret måde satser som en kerneøvelse, ifølge MayoClinic.com. Men du kan tilføje daglig målrettet kerneblæserøvelser til et velafrundet ugentligt fitnessprogram. For et velafrundet kerne-fitnessprogram, udfør 75 minutter til 150 minutter med moderat til intens hjerte og to styrketræninger om ugen. Tilføj til det, en daglig 15- til 20-minutters træning, der fokuserer på forskellige kerne muskler. Enkle, effektive kerneøvelser til at udføre i tillæg til din ugentlige fitnessplan omfatter sidestrækning, yoga Breath of Life og Circle Plank.
Få fast fra indersiden
Skull Shining Breath er en nem måde at tone dine transverser abdominus, eller din indre abdominal væg, selv mens du sidder ved dit skrivebord på arbejde. Når du nyser eller hoster, føler du dine indre abdominale muskler. Sid i en stol og ånde gennem munden i et par sekunder og engagere din kerne. For at engagere din kerne, forestil dig at du tegner din navlen ind mod din rygsøjle. Slap af dine skuldre og opretholde en lige, neutral ryg. Inhalér og udånder hurtigt i 15 til 30 sekunder, mens du opretholder en stærk kerne. De hurtige sammentrækninger viser din mave og øger din puls, ifølge Yoga Journal.
Hver dags side strækker sig
Rotationsøvelser som sidestrækninger involverer de indvendige og ydre obliques, som skal styrkes for kernekondition. Du kan udføre sidestræk fra din kontorstol eller fra en stående stilling. Sæt begge arme over hovedet og spred dine fingre ud og nå frem mod loftet. Læn dig til din højre som du ånder ud og mærker strækningen i dine venstre obliques. Tag adskillige vejrtrækninger, og læn dig derefter til venstre, strækker og styrker de rigtige skråninger. Gentag tre gange på begge sider for at fastgøre dine obliques og åbne ribbenburet.
Circle Plank
Cirkelplank er en gulvøvelse, der retter sig mod ryggen og maven, såvel som dine indre lår og hoftefleksorer. Kom på alle fire på en måttet. Rett dine ben og fastgør din kerne, når du kommer ind i plank position. Opret en flad tilbage fra dine skuldre til dine hæle. Tag dit højre knæ mod brystet og drej det med uret, da du holder resten af din krop stabil. Drej det højre knæ mod uret. Udfør fem drejninger på højre side, skift ben og gentag.
