Ikke alle kulhydrater er lige - især når det kommer til deres virkning på kolesterol. Nogle kulhydrater hæver kolesterol, mens andre sænker det. Du finder kulhydrater i brød, korn, korn, mælk, yoghurt, frugt, grøntsager og fødevarer, der indeholder tilsatte sukkerarter. Alle carbs omdannes til glukose - hvilket også kaldes blodsukker - i kroppen og carbs kan bruges straks til energi eller opbevares til senere brug. Forskning tyder på, at mængden og typen af kulhydrater, der forbruges, kan påvirke kolesterol.
Kolesterol og triglycerider
Kolesterol er i fedtet i dit blod. Højt kolesterol er opbygningen af disse fedtstoffer, hvilket kan føre til hjertesygdomme eller slagtilfælde. Der findes to typer af kolesterol: LDL, som også er kendt som low density lipoprotein og HDL, som også er kendt som lipid med høj densitet. LDL er det "dårlige" kolesterol, fordi det forårsager opbygning af plaque i arterierne. HDL er det "gode" kolesterol, fordi det hjælper kroppen med at slippe af med overskydende LDL i blodet ved at transportere det væk fra organerne til leveren, så det kan fjernes. Triglycerider er en anden type fedt, der findes i blodet, og høje triglyceridniveauer øger også risikoen for hjertesygdomme.
Forskning om carbs og kolesterol
Kulhydratforbrug fra raffinerede kulhydrater med højt indhold af sukker og lavt fiberindhold, såsom kager og kager, er forbundet med lavere niveauer af HDL og højere niveauer af LDL og triglycerider, hvilket er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. Meget højt kulhydratindtag på mere end 60 procent af de samlede kalorier - sammen med overskydende sukkerforbrug - er forbundet med en stigning i triglycerider ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. En OmniHeart-undersøgelse fra 2005 hos Johns Hopkins Medical Institutions sammenlignede tre kostvaner, der fremhævede enten protein, enumættet fedt eller kulhydrat og fandt ud af, at proteinerne og enumættede fedtholdige var mere effektive til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme end kolhydrater med højt kulhydrat.
Bryde ned kulhydraterne
Et fødevares glykæmiske indeks - hvilket er hvor hurtigt det øger blodsukkeret - kan påvirke dit kolesterol. Det glykemiske indeks for en fødevare afhænger af en håndfuld faktorer, herunder typen af stivelse, fiberindhold og fedtindhold i den pågældende fødevare. For eksempel har en raffineret eller forarbejdet mad, såsom hvidt brød, et højere glykæmisk indeks end helhvedebrød. Derudover har modne fødevarer en tendens til at have mere sukker, mens fedtfattige fødevarer fordøjes hurtigere og får blodsukkeret til at stige hurtigere, hvilket får dem til at få et højere glykæmisk indeks. Generelt er hele korn, bønner, frugt og grøntsager ikke kun sunde, men har også et lavt glykæmisk indeks. Kvinder, der spiser en højglykæmisk indeksdiet, er mere end dobbelt så sandsynligt, at de kan udvikle hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i "Archives of Internal Medicine."
Opløselig fiber spiller en rolle
Selvom raffinerede kulhydrater kan øge dit kolesterol, kan sundere kulhydrater med fuldkorn og fiber hjælpe med at sænke dit kolesterol. De gavnlige virkninger af en lavglykæmisk kost, der indeholder hele korn, kan på grund af dets højfiberindhold. Især har det vist sig, at opløselige fibre blokerer cholesterol og fedtstoffer fra absorption og således sænker LDL-kolesterolet. Fødevarer med højt indhold af opløselige fibre omfatter nyrebønner, havregryn, byg, pærer, æbler og svesker. Mål om 5-10 gram opløselige fibre hver dag for at sænke dit totale kolesterol og dit LDL-kolesterol. For eksempel er det muligt at opfylde dette mål, hvis du har en halv kop havregryn til morgenmad, en halv kop nyrebønner til frokost, et æble til en snack og en middels artiskok med middag.
Takeaway
For at forbedre dit kolesterol må du kun spise en moderat mængde kulhydrater. Alle har individuelle krav, men det kan være nyttigt at have mindre end 60 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater. Vælg kulhydrater, der har hele korn, er højt i fiber og lavt sukker, og omfatter frugt og grøntsager. Prøv at erstatte usunde, højt glykæmiske kulhydrater - såsom chips eller kager - med enten hele korn eller sunde fedtstoffer, såsom nødder eller guacamole.
