Regelmæssigt forbruge flere kalorier end du brænder, og du vil gå op i vægt. Selvom fødevareetiketter bruger en 2.000-kalorie diæt som referencegrundlag for gennemsnitligt kalorieforbrug, kan denne mængde kalorier give hurtig vægtforøgelse hos nogle stillesiddende mennesker med lille statur. For andre mennesker giver dog en 2.000-kalorie diæt for få kalorier og kan resultere i vægttab. Din individuelle metabolisme bestemmer om 2.000 kalorier er for mange, eller for få, eller bare lige til dine behov.
Hvordan Vægt Gain sker
Kalorier er energienheder, som du brænder for at køre nødvendige kroppsfunktioner, såsom pumpning af blod og vejrtrækning; til brændstofaktiviteter, såsom brusebad, madlavning middag og motion; og fordøje mad og behandle dets næringsstoffer. Hvis du spiser 3.500 kalorier, der overstiger det, du bruger, pakker du på et pund.
Antallet af kalorier, du har brug for til brændstof disse funktioner afhænger dels af genetik, men også på din størrelse, aktivitetsniveau, alder, kropssammensætning og køn. En stor, muskuløs ung mand, der går til gymnastiksalen hver dag, kan brænde 3.000 kalorier eller mere dagligt, mens en petit ældre kvinde, der har et skrivebord, kun brænder kun 1.600 kalorier dagligt.
Ikke alle har brug for 2.000 kalorier om dagen
Den gennemsnitlige mands kaloriebehov varierer fra 2.200 til 3.200 kalorier om dagen, mens den gennemsnitlige kvinde er i området fra 1.600 til 2.400 om dagen. Hvis du falder i området med brænding 1.600 til 1.900 kalorier om dagen, ville spise en 2.000-kalorie diæt give dig 100 til 400 kalorier i overskud dagligt. Da 3.500 ekstra kalorier producerer et pund fedt, vil denne ekstra indtagelse hver dag i en uge føre til en gevinst på 0,2 til 0,8 pund. En online-kalkulator eller diætist kan hjælpe dig med at estimere dine personlige kaloriebehov.
Når du har kendskab til dine daglige kaloriebehov, hjælper en fødevarebog dig med at estimere dit kalorieindtag. Mange online versioner er tilgængelige, der giver kalorierne såvel som næringsindholdet i tusindvis af fødevarer. Læs madmærker og mål portionsstørrelser for at gøre din tally mere præcis.
Kalorier i mad
Fødevarer består af tre vigtige makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedtstoffer. Protein og kulhydrater hver giver 4 kalorier pr. Gram, mens fedtstoffer giver 9 kalorier. Din kost skal opdeles groft i 45 til 65 procent fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt, ifølge Institute of Medicine.
Kvaliteten af disse næringsstoffer er også vigtig, når det kommer til at styre din vægt. Hele korn, stivelsesholdige grøntsager og frugter er foretrukne kulhydrater - i modsætning til bagværk, snacks og sodavand - fordi disse hele fødevarer indeholder naturligt forekommende vitaminer, mineraler og fibre, hvilket forsinker fordøjelsen og får dig til at føle sig fuld længere.
Mager proteiner hjælper dig med at føle sig tilfreds efter at have spist og også bidrage til at opbygge og vedligeholde kropsvæv, herunder muskler, uden for meget mættet fedt. Spis kun små mængder af mættet fedt, der findes i fedtfattige mejeriprodukter og fede kød. Kylling eller kalkunbryst, fisk, skaldyr, magert bøf eller svinekød, soja og bønner er kvalitetsfedtfattige proteinkilder.
Undgå også transfedtstoffer - menneskeskabte fedtstoffer, der øger holdbarheden af forarbejdede fødevarer, men kan påvirke dit helbred negativt. De potentielt negative virkninger er så alvorlige, at Food and Drug Administration i øjeblikket faser transfedt ud af fødevareforsyningen. Umættede fedtstoffer understøtter dog et godt helbred ved at optimere vitaminabsorption og fremme hjernens funktion; de findes i fede fisk, nødder, frø, olivenolie og avocado.
Forøg din kalorieforbrænding
Tilføj ekstra bevægelse til dine dage for at øge din kalorieforbrænding, så du er mindre tilbøjelig til at gå op på 2.000 kalorier om dagen. Få mindst 150 minutter med moderat intensitetskort ugentligt, såsom 30 minutters hurtig gang på de fleste dage. En 125 pund person brænder 120 kalorier, der går ved 3,5 mph i 30 minutter; en 155 pund person brænder næsten 150 kalorier. Forøg hjertens varighed eller intensitet for at forbrænde endnu flere kalorier og tilføre større sundhedsmæssige fordele.
Tilføj to træningsrutiner i hele kroppen i løbet af uafbrudte dage. Målet er at arbejde med alle større muskelgrupper med mindst ét sæt på otte til tolv gentagelser, der bruger en vægt, der føles udfordrende af de sidste par indsatser. En 30 minutters session med styrketræning brænder ca. 90 kalorier til en 125 pund person og 112 kalorier til en 155 pund person. Det hjælper også dig med at lægge på magert muskelmasse, hvilket kræver flere kalorier for din krop at opretholde. Dette øger dit stofskifte, så du kan komme tættere på at brænde 2.000 kalorier i de fleste dage.
